Keto dieta – nejdůležitější informace

Jak keto dieta funguje?

Jak funguje keto dieta? Než se pustíme do samotných výhod, pojďme si rychle shrnout, co to vlastně keto dieta je. Tento stravovací styl je založen na vysokém příjmu tuků, mírném množství bílkovin a minimálním příjmu sacharidů. Cílem je dostat tělo do stavu zvaného ketóza, kdy začne spalovat tuky namísto sacharidů. A právě v tom spočívají největší výhody keto diety!

Co je ketóza?

Ketóza je metabolický stav, kdy začne tělo místo sacharidů využívat jako primární zdroj energie tuky. V normálním stavu získává tělo energii z glukózy (cukru) přítomného v sacharidech. Když jsou sacharidy v jídle omezené, zásoby glukózy se vyčerpají, a tělo začne rozkládat tuky na ketolátky, které slouží jako alternativní palivo pro mozek a svaly. Tento stav může podpořit rychlejší spalování tělesného tuku, což vede k úbytku hmotnosti.

Keto dieta je tedy založena na příjmu potravin bohatých na zdravé tuky a bílkoviny, zatímco sacharidy, jako je pečivo, těstoviny nebo sladkosti, jsou značně omezeny.

Pro koho je keto dieta vhodná?

Keto se ukázala být jednou z nejúčinnějších diet v boji proti nadváze a obezitě. Díky tomu, že tělo čerpá energii z tukových zásob, dochází k výraznému úbytku váhy. Navíc keto diety není jen účinná pro hubnutí, ale může být také přínosem pro lidi s některými specifickými zdravotními problémy. Zda je denní strava s keto ideální pro vás? Při vstupu do ketózy je třeba zajistit, abyste přijímali správné množství bílkovin a také správné vitamínů a minerálů a živiny.

Hubnutí s zdravotní přínosy

Pro osoby trpící nadváhou nebo obezitou může keto dieta přinést rychlé výsledky v oblasti úbytku tělesného tuku. Studie ukazují, že tento druh diety může pomoci při inzulínové rezistenci a podpořit zdraví osob s diabetem 2. typu. Ketogenní dieta také může mít pozitivní účinky na lidi trpící epilepsií, což bylo jedno z jejích původních využití v medicíně. Její účinnost se projevuje také při léčbě některých neurologických poruch a může být přínosem pro lidi s Alzheimerovou chorobou.

Největší výhody keto diety: Proč ji začít?

Rychlé a efektivní hubnutí

Jednou z největších předností keto diety je, že pomáhá rychle spalovat tuky. Tělo v ketóze nečerpá energii ze sacharidů, ale přímo z tuků, což znamená, že hubnete přirozeně a efektivně.

Dlouhodobý pocit sytosti

Na rozdíl od jiných diet, při keto dietě nebudete neustále hladovět. Vysoký příjem tuků a bílkovin vás udrží dlouho syté, což znamená, že se vyhnete nezdravému mlsání.

Více energie a lepší soustředění

Díky stabilní hladině cukru v krve budete mít více energie po celý den. Mnoho lidí, kteří přešli na keto dietu, zaznamenalo zlepšení soustředění a mentální jasnosti. To se hodí nejen při práci, ale i během každodenních aktivit.

Lepší regulace hladiny cukru v krvi

Keto dieta může být velkou pomocí pro lidi s inzulinovou rezistencí nebo cukrovkou 2. typu. S nízkým příjmem sacharidů se hladina cukru v krvi stabilizuje, což pomáhá předejít výkyvům energie a nezdravému chutnání na sladké.

Snižuje záněty v těle

Vědecké studie naznačují, že keto dieta může pomoci snižovat záněty v těle, což je důležité pro prevenci různých chronických onemocnění.

Jak začít s keto dietou?

Už víme, jaké jsou největší výhody keto diety, ale jak ji vlastně začít? Základem je vyřadit sacharidy a zaměřit se na zdravé tuky, jako jsou avokádo, olivový olej, losos a ořechy. Také je důležité doplňovat elektrolyty, abyste se vyhnuli tzv. keto chřipce.

Pro koho není keto dieta vhodná?

Navzdory mnoha výhodám existují určité skupiny lidí, pro které se keto diety nedoporučuje. Existuje několik kontraindikací, při kterých by měla být ketogenní dieta vyloučena, nebo konzultována s lékařem.

1. Vrozené metabolické poruchy
   Lidé s vrozenými metabolickými poruchami mají omezenou schopnost zpracovávat tuky a bílkoviny, což činí keto dietu nebezpečnou. Ketóza by mohla zhoršit jejích stav a vést k závažným zdravotním problémům.
2. Onemocnění kardiovaskulárního systému
   Pro osoby trpící srdečními problémy může být strava s vysokým obsahem tuků riziková, protože může vést ke zvýšeným hladinám cholesterolu a riziku srdečních onemocnění.
3. Diabetes 1. typu
   U osob s diabetem 1. typu může keto diety způsobit nebezpečně nízkou hladinu cukru v krvi, což může vést k hypoglykémii. Proto by lidé s touto diagnózou měli být opatrní.
4. Problémy s játry (porfyrie)
   Porfyrie a jiná onemocnění jater mohou zhoršit schopnost těla správně zpracovávat tuky, což může zhoršit zdravotní stav organizmu při keto dietě.
5. Onemocnění ledvin a kameny
   Lidé s problémy s ledvinami nebo s historií ledvinových kamenů by měli keto dietu zvážit opatrně, protože dieta může zvýšit riziko tvorby kamenů a dalších komplikací.
6. Pankreatické onemocnění
   Pankreas je klíčový pro trávení tuků, a pokud je jeho funkce omezená, může keto způsobit další problémy.
7. Hypoglykémie neznámého původu
   Tato dieta není vhodná pro lidi s neobjasněnou hypoglykémií, protože omezení sacharidů může způsobit prudké poklesy hladiny cukru v krvi.
8. Těhotenství a kojení
   Keto není vhodná pro těhotné a kojící ženy, protože může omezit přísun důležitých živin potřebných pro zdraví matky i dítěte.

Povolené a zakázané potraviny při keto dietě

Povolené potraviny

Keto je založena na konzumaci potravin s vysokým obsahem tuků a proteinů. Zde jsou některé příklady potravin, které jsou při této dietě vhodné:

• Maso (hovězí, vepřové, drůbeží)
• Tučné ryby (losos, makrela)
• Vejce
• Avokádo
• Ořechy a semena
• Máslo, kokosový olej, olivový olej
• Sýry
• Zelenina s nízkým obsahem sacharidů (brokolice, špenát, květák)

Tyto potraviny jsou bohaté na zdravé tuky, bílkoviny a zároveň mají low carb, což je klíčové pro udržení stavu ketózy.

Zakázané potraviny

Existují však potraviny, kterým byste se při keto dietě měli zcela vyhnout:

• Cukr a sladkosti (koláče, bonbony, zmrzlina)
• Obiloviny a výrobky z mouky (chléb, těstoviny, pečivo)
• Brambory
• Rýže
• Fazole a luštěniny
• Ovoce (banány, hrozny)
• Sladké nápoje (limonády, džusy)

Tyto potraviny mají vysoký obsah sacharidů, které mohou tělo vyvést ze stavu ketózy a zbrzdit proces hubnutí.

Průběh keto diety: 3 na sebe navazující kroky

Adaptace: Když se tělo přizpůsobuje

První fáze keto diety je ta nejtěžší. Vaše tělo bylo celý život zvyklé spalovat cukry a najednou mu seberete jeho hlavní zdroj energie. A tak trochu zmatkuje. Toto období trvá obvykle 3-7 dní a během něj dochází k tzv. keto chřipce. Jaké jsou její projevy? Únava, bolest hlavy, nervozita nebo dokonce úpadek energie. Nebojte se, je to normální!

Co dělat, abyste to přežili?

• Pijte hodně vody (a nezapomeňte na elektrolyty!).
• Jezte dostatek tuku – kokosový olej, avokádo, ořechy.
• Držte se! Jakmile se tělo adaptuje, čeká vás vlna energie.

Ketóza: Magický moment hubnutí

Právě jste překonali první krok a vaše tělo konečně přepíná na spalování tuků. A teď začíná ta pravá zábava! Vstupujete do stavu ketózy, kdy tělo produkuje ketony – vedlejší produkt spalování tuků.

Jak poznáte, že jste v ketóze?

• Máte spoustu energie a lepší mentální jasnost.
• Už nemáte neustálou chuť na sladkosti.
• Vaše tělo spaluje tuky mnohem efektivněji.

Tento krok keto diety je ten nejdůležitější a měli byste se v něm snažit zůstat co nejdéle. Pokud udržíte svou stravu pod kontrolou a nevrátíte se k sacharidům, můžete si užívat benefity keto diety dlouhodobě.

Stabilizace: Když se keto stane životním stylem

Průběh keto diety: 3 na sebe navazující kroky vrcholí fází stabilizace. V této etapě už je vaše tělo zcela adaptované na spalování tuků a vy už neberete keto jako dietu, ale jako nový životní styl. Jak na to, aby vás to bavilo a nebylo to nudné?

• Experimentujte s jídlem! Keto není jen o mase a vejcích, zkuste například květákovou pizzu nebo mandlové palačinky.
• Poslouchejte své tělo – pokud máte chuť na něco sladkého, zkuste keto dezerty.
• Nebojte se občas zařadit tzv. carb cycling, kdy si jednou za čas dáte větší porci sacharidů.

Keto dieta – recepty

Zde je ukázka třídenního keto jídelníčku, který vám pomůže začít:

Den 1

• Snídaně: Koktejl z mandlového mléka, ořechů a lněného oleje
• Oběd: Dušená vepřová žebírka se salátem z nakládaných okurek
• Večeře: Pečený pstruh s pečenou zeleninou a dýňovými semínky

Den 2

• Snídaně: Tatarák z hovězího masa s lněným olejem a zelenými olivami
• Oběd: Smažená kuřecí prsa s řeckým salátem
• Večeře: Řecký jogurt s vlašskými ořechy

Den 3

• Snídaně: Květáková polévka s olivovým olejem
• Oběd: Pečený losos s natí z petržele a nakládanými okurkami
• Večeře: Salát s krevetami, avokádem a sušenými rajčaty

Je keto dieta zdravá?

Názory na keto se liší. Někteří lidé se na této dietě cítí skvěle, plní energie a bez chutě na sladké. Na druhé straně může keto diety způsobit určité vedlejší účinky, jako je například tzv. keto chřipka, která se projevuje únavou, bolestmi hlavy nebo zažívacími potížemi v prvních dnech po zahájení diety.

Vždy je dobré před zahájením takto přísné diety konzultovat své plány s lékařem.