Obsah [zobrazit]
Co je přerušovaný půst?
Přerušovaný půst, známý také jako intermittent fasting, je stravovací režim, který se zaměřuje na střídání období jídla a půstu. Na rozdíl od klasických diet, které omezují kalorický příjem nebo konkrétní potraviny, se zaměřuje na to, kdy jíst. Během půstu člověk nekonzumuje žádné jídlo, což vede k tomu, že tělo začne spalovat uložené tuky jako zdroj energie.
Přerušovaný půst je praktikován různými způsoby, ale nejoblíbenější varianty jsou:
- 16/8: Tento nejrozšířenější režim spočívá v tom, že 16 hodin držíte půst a v osmihodinovém okně konzumujete jídlo. Tento model je ideální pro začátečníky a lze ho snadno integrovat do každodenního života.
- 12/12: Jedná se o režim, kdy se 12 hodin postíte a 12 hodin jíte. Tento způsob je mírnější a vhodný pro ty, kteří chtějí začít s půstem pozvolna.
Jak funguje přerušovaný půst?
Když člověk drží půst, v jeho těle dochází k řadě změn, které mají pozitivní vliv na lidské zdraví. Po několika hodinách bez jídla tělo začne spotřebovávat zásoby glykogenu a následně přechází na spalování tuků. Tento proces podporuje hubnutí a zlepšuje metabolismus. Zároveň se snižuje hladina inzulinu, což může zlepšit citlivost na inzulin a předcházet cukrovce.Dalším pozitivním efektem půstu je zvýšení autofagie, což je proces, při kterém tělo odstraňuje poškozené buňky a regeneruje nové. Tento proces může hrát klíčovou roli v proti-stárnutí a ochraně proti chronickým onemocněním.
Přerušovaný půst 16/8
Režim 16/8 patří mezi nejoblíbenější způsoby přerušovaného půstu. Tento režim je velmi flexibilní a umožňuje přizpůsobení každodennímu rytmu. V praxi to znamená, že během 16 hodin nebudete konzumovat žádné jídlo, což obvykle zahrnuje noční spánek, a pak budete mít 8-hodinové okno, ve kterém se můžete najíst.
Příklad takového režimu je následující: přestanete jíst v 20:00 večer a první jídlo si dáte až v poledne následujícího dne. Tento přístup pomáhá snížit celkový kalorický příjem, protože v kratším časovém okně budete mít menší potřebu sníst větší množství jídla. Tento přerušovaný půst vhodný je pro vás. S přerušovaným půstem se můžete spolehnout na velmi dobré výsledky.
Přerušovaný půst 12/12
Pro ty, kteří s tímto způsobem stravování teprve začínají, může být režim 12/12 méně náročnou variantou. Tato verze zahrnuje 12 hodin půstu a 12 hodin, kdy můžete konzumovat jídlo. Tento přístup je vhodný pro ty, kteří nejsou zvyklí na delší půsty a potřebují jemnější přechod. Je to také vhodné pro lidi s citlivým metabolismem nebo pro ty, kteří mají náročný pracovní nebo rodinný život.
Jak dlouho držet půst?
Délka přerušovaného půstu závisí na individuálních preferencích a cílech. Zatímco někteří lidé preferují každodenní půst, jiní mohou preferovat půst jen několikrát týdně. Doporučuje se začít pozvolna a sledovat reakci těla. Při delších půstech je důležité dbát na dostatečnou hydrataci a konzumaci jídla bohatého na živiny během jídelního okna.
Půst lze držet po různou dobu, avšak dlouhodobé půsty (24 hodin a více) by měly být konzultovány s odborníkem, aby se předešlo možným zdravotním komplikacím.
Výhody při přerušovaném půstu
Mezi hlavní výhody přerušovaného půstu patří:
- Podpora hubnutí: Díky střídání období půstu a jídla dochází ke snížení kalorického příjmu a zlepšení metabolismu.
- Zlepšení citlivosti na inzulin: Snížením hladiny inzulinu se zvyšuje schopnost těla využívat glukózu, což pomáhá předcházet cukrovce.
- Podpora regenerace buněk: Půst zvyšuje proces autofagie, což je proces regenerace buněk a odstraňování poškozených buněk z těla.
- Zlepšení mentální výkonnosti: Některé studie naznačují, že půst může zvýšit hladiny BDNF (mozkový neurotrofický faktor), což zlepšuje mozkové funkce a podporuje soustředění.
- Proti-stárnutí: Přerušovaný půst a dieta může zpomalit proces stárnutí díky regeneraci buněk a snížení oxidačního stresu.
Stinné stránky přerušovaného půstu
Ačkoli se říká, že přerušovaný půst řadu výhod, není bez rizik. Někteří lidé mohou pociťovat únavu, podrážděnost nebo potíže se soustředěním během období půstu. Může dojít také k přejídání v časovém okně vyhrazeném na konzumaci jídla, což může zhoršit celkový zdravotní stav a přispět k přírůstku hmotnosti místo jejího úbytku.
Mezi další rizika patří:
- Nedostatek živin: Pokud během jídelního okna nekonzumujete vyváženou stravu, může dojít k nedostatku důležitých živin.
- Poruchy metabolismu: Dlouhodobé půsty mohou negativně ovlivnit metabolismus a hormonální rovnováhu, zejména u žen.
- Sociální omezení: Držení půstu může omezit sociální interakce, které často zahrnují společné jídlo, což může mít negativní vliv na kvalitu života.
Kdo by se měl přerušovanému půstu vyhnout?
Přerušovaný půst není vhodný pro všechny. Mezi skupiny, které by se měly půstu vyhnout, patří:
- Těhotné a kojící ženy: Půst může ovlivnit hladiny hormonů a výživu, což může mít negativní vliv na dítě.
- Lidé s cukrovkou: Pokud jste diabetik, buďtev průběhu půstu opatrní. Ten může vést k nebezpečně nízké hladině cukru v krvi.
- Lidé s poruchami příjmu potravy: Při přerušovaném půstuu některých lidí vyvolat negativní vztah k jídlu a zhoršit již existující poruchy.
Závěr
Tento typ stravy je flexibilní a účinný způsob, jak podpořit zdraví, hubnutí a zlepšit energetickou hladinu. Ačkoliv není vhodný pro každého, může být pro mnoho lidí přínosný. Před zahájením přerušovaného půstu je důležité zvolit správnou metodu a naslouchat svému tělu. Pro dosažení optimálních výsledků se doporučuje kombinovat půst s vyváženou stravou a pravidelným pohybem. Výhodou takové formy stravování je, že nemusíte držet úplně každý den v týdnu. Už při půstu 5× týdně se dostaví většina zdravotních benefitů.
