I během odpočinku tělo potřebuje energii na dýchání, srdeční činnost nebo udržování stálé tělesné teploty. Množství kalorií potřebných k zachování těchto procesů určuje bazální metabolismus (BMR – Basal Metabolic Rate). Pokud ji známe, dokážeme odhadnout naši energetickou potřebu a správně si naplánovat kalorický obsah stravy.
Výpočet BMR je užitečný nejenom, když chcete zhubnout, ale i když se snažíte si udržet nebo změnit tělesnou hmotnost. Samotný výsledek vám však ještě neřekne, kolik kalorií byste měli denně zkonzumovat. K tomu je třeba vzít v úvahu například i míru fyzické aktivity.
Obsah
Bazální metabolismus (BMR)
BMR je minimální množství energie potřebné k udržení základních životně důležitých funkcí těla v klidovém stavu. Nezahrnuje výdej energie při tréninku, práci, procházce nebo jiné každodenní činnosti.
Hodnota BMR však není u všech lidí stejná. Je ovlivněna třeba tělesnou hmotností, výškou, věkem a pohlavím a záleží také na složení těla. Svalová tkáň je metabolicky aktivnější než tuková, takže podíl svalové hmoty se do základní energetické potřeby také promítá.
BMR a celkový denní energetický výdaj
BMR představuje pouze část energie spotřebované během dne. Celkový denní energetický výdej (TDEE – Total Daily Energy Expenditure) navíc zohledňuje energii nezbytnou pro pohyb a každodenní fungování.
V praxi je vlastně hodnota TDEE užitečnější, když chceme zjistit, jaké množství kalorií nám umožní udržet si aktuální tělesnou hmotnost. Dva lidé s podobným BMR mohou mít zcela odlišnou energetickou potřebu, zejména pokud jeden většinu dne prosedí a druhý pravidelně trénuje a hodně se hýbe.
Jak se počítá BMR?
Váš bazální metabolismus se dá odhadnout pomocí několika vzorců. Nejznámější jsou Harris-Benedictova a Mifflin-St Jeorova rovnice. Ve výpočtech zohledňují mj. tělesnou hmotnost, výšku, věk a pohlaví.
BMR se podle Mifflin-St Jeorovy rovnice počítá takto:
U žen:
BMR = (10 × tělesná hmotnost v kg) + (6,25 × výška v cm) – (5 × věk) – 161
U mužů:
BMR = (10 × tělesná hmotnost v kg) + (6,25 × výška v cm) – (5 × věk) + 5
Pokud je například výsledek výpočtu 1500 kcal, pak to znamená odhadované množství energie, které tělo spotřebuje k udržení základních životně důležitých funkcí – a ne celkové denní potřeby.
Výsledky dosažené pomocí různých vzorců se mohou mírně lišit. Jedná se totiž o odhadované hodnoty, nikoliv přesné měření energetického výdeje konkrétního organismu. Pokud si to nechcete spočítat sami, můžete použít kalkulačku BMR.
Jak se počítá energetická potřeba? Poměr BMR, TDEE a koeficient PAL
Samotný výpočet BMR nestačí, abychom stanovili, kolik kalorií každý den potřebujete. Dalším krokem je zohlednění míry pohybu. Ve zjednodušených výpočtech se BMR vynásobí koeficientem fyzické aktivity (PAL – Physical Activity Level):
TDEE = BMR × PAL
Hodnota PAL se určuje podle míry tělesné činnosti. Při nízké aktivitě se obvykle používají nižší hodnoty, asi 1,2-1,4. U mírného PAL to může být asi 1,5 a při vysoké aktivitě – cca 1,6-2,0 nebo více.
Pokud je například BMR 1500 kcal a předpokládaný PAL je 1,4:
1500 kcal × 1,4 = 2100 kcal
Odhadovaná TDEE je tedy 2100 kcal denně. Jedná se o celkový kalorický příjem, a ne samotný BMR, který je měřítkem při určování energetické hodnoty jídelníčku.
Energetická potřeba a hubnutí
Pokud si klademe za cíl snížit tělesnou hmotnost, obvykle se používá kalorický deficit, tj. příjem menšího množství energie, než je celkový energetický výdej. To však neznamená, že abyste zhubli, musíte nutně jíst co nejméně.
Kalorický deficit by se měl volit s mírou. Příliš výrazné omezení příjmu kalorií by mohlo komplikovat dostatečné vyvážení jídelníčku, vést k úbytku svalové hmoty a zvýšit riziko negativních dopadů špatně regulovaného hubnutí. Samotný deficit není všechno – strava by měla poskytovat odpovídající množství energie, makroživin a dalších živin.
Pokud je např. TDEE asi 2000 kcal, neznamená to automaticky, že jídelníček o hodnotě 1500 kcal bude vhodný pro každého. Velikost deficitu by se měla nastavit individuálně s přihlédnutím ke zdravotnímu stavu, aktivitě, cílům a průběhu hubnutí každého člověka.
Je možné konzumovat méně kalorií, než je BMR?
Konzumace méně kalorií než stanovuje BMR je možná, ale neměla by se považovat za univerzální způsob, jak co nejrychleji zhubnout. Při určování kalorického obsahu stravy musíme vzít v úvahu nejen výsledek výpočtů, ale i zdravotní stav, míru fyzické aktivity a potřeby těla každého jednotlivce. Příliš restriktivní dieta se nedrží snadno, je u ní těžší vyvážit jídelníček a často vede k následnému návratu k dřívějším návykům a jojo efektu.
Při plánování redukční diety by měla být referenčním bodem především celkový energeticky výdej, a ne snaha o co největší úbytek kalorií.
BMR a energetický výdej – proč se počítají?
Výpočet BMR a TDEE je výchozím bodem pro úpravu způsobu výživy v souladu s vašimi cíli. Umožňuje odhadnout energetickou potřebu těla a usnadňuje stanovení vhodného kalorického obsahu stravy.
Musíme si však uvědomit, že kalkulačka a populární vzorce poskytují pouze orientační hodnoty. Skutečná energetická potřeba se může lišit od výsledku výpočtu třeba podle somatického typu, procenta svalové tkáně, každodenní fyzické aktivity nebo některých onemocnění.
BMR tedy není číslo, kterému musíte podřídit každé jídlo. Jedná se o ukazatel, který pomáhá odhadnout energetickou potřebu těla a podle toho nastavit kalorický obsah stravy podle daného cíle – až už jde o redukci, udržení aktuální tělesné hmotnosti nebo nabírání svalové hmoty.
