Jak začít jíst zdravě: 10 pravidel, která se vyplatí dodržovat

Naše tipy lze snadno převést do praxe a pomáhají změnit přístup ke stravování. Na začátku si připomeneme, že zdravé jídlo nemusí být plané ani bez chuti. Prozradíme vám, že tajemstvím zdravého stravování je rovnováha. Často se totiž nemusíte vzdávat svých oblíbených pokrmů, stačí je mírně upravit, a budou zdravější. Ukážeme si několik způsobů, jak na to.

Nezapomeňte, že výživa má obrovský vliv nejenom na vaše tělo, ale i mysl. Zlepšení stravovacích návyků vám prospěje fyzicky i psychicky. Pokud se chcete dozvědět, jak jíst zdravě a užívat si všech výhod, které to přináší, čtěte dál.

Přínos zdravého stravování

Přínos zdravého stravování pro lidský organismus je neocenitelný. Proč se vyplatí jíst zdravě? Odpověď je jednoduchá: naše zdraví a vnitřní pohoda do značné míry souvisí s tím, co jíme. Správná výživa znamená nejen dbát na kalorickou hodnotu jídla, ale především na jeho kvalitu a nutriční hodnotu. Dodržováním zásad racionální výživy dodáváme tělu potřebné vitamíny, minerály a živiny, které podporují jeho fungování na všech úrovních. Pravidelná konzumace zeleniny, ovoce, celozrnných výrobků a libových bílkovin pomáhá udržovat zdravou tělesnou hmotnost, zlepšuje stav pokožky, vlasů a nehtů a předchází mnoha onemocněním, jako je ateroskleróza, osteoporóza a některé formy rakoviny. Zdravá strava má navíc příznivý vliv na fungování nervového systému, zlepšuje koncentraci, paměť a náladu. V době všudypřítomné reklamy na rychlé občerstvení a zpracované potraviny se vědomá volba v oblasti stravování stává nejen projevem zájmu o vlastní zdraví, ale také odpovědností vůči budoucím generacím. Všechny krabičkové diety v Pomelo jsme vytvořili na základě zásad zdravého stravování.

Co jsou makroživiny a mikroživiny

Makronutrienty a mikronutrienty hrají klíčovou roli ve zdravé výživě a při správném fungování lidského těla. Makroživiny, mezi které patří bílkoviny, tuky a sacharidy, nám poskytují energii nezbytnou pro každodenní fungování a plní důležité stavební a regulační funkce. Bílkoviny jsou nezbytné pro růst, regeneraci tkání a tvorbu enzymů. Tuky, zejména ty nenasycené, podporují zdraví srdce, mozku a pokožky a jsou také zdrojem vitamínů rozpustných v tucích. Sacharidy jsou hlavním zdrojem energie, zejména pro mozek. Mikroživiny, jako jsou vitamíny a minerály, jsou sice potřebné v mnohem menším množství, ale nezbytné pro mnoho klíčových procesů v těle. Podporují metabolické funkce, imunitu, tvorbu hormonů a enzymů a podílejí se na procesech tvorby kostí a krve. Nedostatek těchto živin může vést k vážným zdravotním problémům. Proto je tak důležité, aby byl náš jídelníček pestrý a bohatý na rozmanité potraviny, které nám poskytnou makroživiny i mikroživiny ve správném poměru.

Pravidlo č. 1: Vyvážená strava

Vyvážená strava je základem zdravého stravování a klíčem k udržení pevného zdraví a vnitřní pohody. Jejím základním principem je konzumace rozmanitých potravin ve správném poměru, aby tělo dostávalo všechny nezbytné živiny: bílkoviny, tuky, sacharidy, vitamíny a minerály. Vyvážená strava nespočívá ve vyloučení určitých skupin potravin, ale v jejich umném kombinování a vyvažování. Je důležité, abyste každý den jedli čerstvou zeleninu a ovoce, celozrnné výrobky, zdroje bílkovin, jako jsou ryby, drůbež a luštěniny, a zdravé tuky, zejména z rostlinných olejů, ořechů a ryb. Stejně zásadní je vyhýbat se nadměrnému solení, jednoduchým cukrům a nasyceným tukům. Vyvážená strava podporuje správné fungování těla, chrání před mnoha nemocemi, jako jsou cukrovka, srdeční choroby a vysoký tlak, a pomáhá udržovat zdravou tělesnou hmotnost. V praxi to znamená snahu o harmonii ve výživě, kde žádná ze složek nepřevažuje, ale všechny se ve společné souhře podílejí na symfonii zdraví. Přečtěte si také náš článek o pyramidě zdravého stravování.

Pravidlo č. 2: Zařazení různých druhů ovoce a zeleniny

Když zařadíme do jídelníčku rozmanité ovoce a zeleninu, nezískáme jen talíř plný barev, ale především pestrou paletu živin, tedy nezbytné vitamíny, minerály, vlákninu a antioxidanty. Každý druh ovoce a zeleniny má své jedinečné vlastnosti a přínosy pro zdraví. Proto bychom se neměli omezovat jen na několik oblíbených druhů, ale pravidelně do svého jídelníčku zařazovat různé druhy a odrůdy zeleniny a ovoce. Zelená listová zelenina, třeba špenát a kapusta, je zdrojem železa, vápníku a vitamínu K. Oranžové a červené ovoce a zelenina, tedy například mrkev, dýně a jahody, poskytují zase beta-karoten a vitamín C. Bobule a tmavé ovoce jsou bohaté na antioxidanty, které chrání naše buňky před volnými radikály. Zařazení rozmanitého ovoce a zeleniny do každodenního jídelníčku podporuje imunitní systém, zlepšuje trávení, chrání před chronickými onemocněními a přispívá k větší vnitřní pohodě. Pravidelná konzumace těchto potravin navíc umožňuje udržovat si zdravou tělesnou hmotnost, a to díky nízkému obsahu kalorií a vysokému obsahu vlákniny. V praxi to znamená, že bychom se měli snažit mít na talíři každý den ovoce a zeleninu různých barev, tvarů a příchutí, což přináší spoustu zdravotních benefitů.

Pravidlo č. 3: Omezte zpracované potraviny a přidaný cukr

Zpracované potraviny a výrobky s vysokým obsahem přidaného cukru se staly běžnou součástí moderního jídelníčku, ale jejich nadměrná konzumace přináší řadu zdravotních rizik. Ultrazpracované potraviny často obsahují umělé přísady, konzervanty, nadbytek soli a nasycených tuků, které mohou přispívat k rozvoji kardiovaskulárních onemocnění, hypertenze a obezity. Přidané cukry, které najdeme v mnoha nápojích, sladkostech či pochoutkách, neposkytují tělu žádnou výživovou hodnotu, a zároveň zvyšují riziko vzniku cukrovky 2. typu, zubního kazu a dalších zdravotních problémů. Omezení spotřeby průmyslově zpracovaných potravin a výrobků s přidaným cukrem představuje krok ke zdravější stravě a větší vnitřní pohodě. Místo toho, abychom sáhli po hotových svačinkách a nápojích, bude lepší sáhnout po přírodních zdrojích, jako jsou čerstvé ovoce, zelenina, ořechy nebo celozrnné cereální výrobky. V praxi to znamená číst etikety na produktech a vyhýbat se potravinám s dlouhým seznamem přísad. Takový uvědomělý přístup k jídlu pomáhá nejenom pečovat o zdraví, ale i vychutnat si plnou chuť opravdových, neupravovaných ingrediencí. Přečtěte si také více o diabetické dietě.

Pravidlo č. 4: Vybírejte si zdroje libových bílkovin

Bílkoviny jsou nezbytnou složkou výživy, která v tělu pomáhá plnit zásadní funkce, jako je tvorba a regenerace tkání, produkce enzymů či přenos kyslíku v krvi. Ne všechny zdroje bílkovin jsou však stejné z hlediska nutriční hodnoty a vlivu na zdraví. Výběrem libových zdrojů bílkovin snížíme spotřebu nezdravých tuků, zejména těch nasycených, které mohou přispívat k rozvoji srdečních onemocnění. Libové maso, třeba krůtí, kuřecí maso bez kůže a některé druhy ryb, poskytují vysoce kvalitní bílkoviny bez přebytečného tuku. Rostlinné zdroje bílkovin, například čočka, cizrna, fazole a quinoa, jsou skvělou volbou nejenom pro vegetariány, ale pro každého, kdo si chce obohatit jídelníček o zdravé přísady. Nabízejí i další výhody v podobě vlákniny, vitamínů a minerálů. V praxi vede upřednostnění libových zdrojů bílkovin i k omezení konzumace červeného masa, uzenin a dalších zpracovaných masných výrobků, které mohou mít vysoký obsah soli, konzervantů a nasycených tuků. Péče o kvalitu bílkovin ve vlastní stravě je investicí do dlouhodobého zdraví a vnitřní pohody.

Pravidlo č. 5: Sáhněte po celozrnných potravinách

Celozrnné obiloviny jsou důležitou součástí zdravé stravy, dodávají tělu vlákninu, vitamíny a minerály. Na rozdíl od výrobků z bílé mouky, které během zpracování ztrácejí velkou část své nutriční hodnoty, v celozrnných obilovinách jsou přítomné všechny součásti zrna, včetně otrub, klíčků a moučného jádra. Díky tomu jsou bohatší na vlákninu (přečtěte si o roli vlákniny), která napomáhá trávení, reguluje hladinu cukru v krvi a může pomáhat předcházet srdečním onemocněním. Celozrnné obiloviny navíc poskytují důležité živiny, jako jsou železo, hořčík a vitamíny skupiny B. V praxi to znamená, že můžeme sáhnout po celozrnném chlebu, hnědé rýži, celozrnných těstovinách, kaších nebo ovesných vločkách místo jejich více zpracovaných protějšků. Pravidelné zařazování celozrnných výrobků do jídelníčku nejen obohatí váš jídelníček o cenné živiny, ale také se díky nim budete cítit déle nasycení, což může být užitečné při kontrole tělesné hmotnosti. Výběr celozrnných obilovin je jednoduchá změna, která může mít významný vliv na vaše celkové zdraví a vnitřní pohodu.

Pravidlo č. 6: Nezapomínejte na hydrataci

Dostatečný příjem tekutin je klíčovou složkou zdravého životního stylu. Voda v našem těle pomáhá plnit mnoho základních funkcí, například přenos živin a kyslíku do buněk, regulace tělesné teploty nebo podpora procesů trávení a vylučování. Nedostatečný pitný režim může vést k mnoha zdravotním problémům, včetně dehydratace, která se projevuje únavou, bolestmi hlavy, suchou kůží a narušenou schopností soustředění. Proto je důležité pravidelně pít, především čistou vodu, ale i bylinné čaje, případně vodu s přírodními přísadami jako plátky citronu nebo okurky. Vyhýbejte se nápojům s vysokým množstvím přidaného cukru, třeba slazeným limonádám, které mohou přispívat k přibírání na váze a dalším zdravotním obtížím. V praxi dostatečná hydratace znamená pít pravidelně po celý den v souladu s vlastními potřebami, mírou fyzické aktivity a počasím. Dodržováním této zásady podporujeme správné fungování těla, zlepšujeme náladu a denně tak pečujeme o své zdraví.

Pravidlo č. 7: Upravte velikost porcí

Hlídat si velikost jednotlivých porcí je nezbytné, pokud si chceme udržet zdravou tělesnou hmotnost a celkové zdraví. V dnešní době se v restauracích a fast foodech často podávají mnohem větší porce jídla, než je nutné. Z tohoto důvodu se může snadno stát, že sníme více kalorií, než naše tělo skutečně potřebuje. Nadměrný příjem kalorií, a to i těch ze „zdravých“ potravin, může vést k přibírání, a to následně zvyšuje riziko vzniku mnoha onemocnění, včetně cukrovky, srdečních chorob a vysokého krevního tlaku. Sledování velikosti porcí nám pomáhá pochopit, jaké množství jídla skutečně potřebujeme, a umožňuje nám užívat si různé chutě bez nadměrného příjmu kalorií. V praxi to znamená používat menší talíře a misky, naslouchat signálům, které naše tělo vysílá při pocitu sytosti a nejíst přímo z obalů, což může vést k bezděčnému překračování doporučených porcí. Přizpůsobení velikosti pokrmů není jen otázkou množství, ale také vnitřní schopnosti uvědomění a naslouchání vlastnímu tělu.

Pravidlo č. 8: Omezte spotřebu alkoholu

Snížení množství zkonzumovaného alkoholu je důležitým krokem v péči o zdraví a vnitřní pohodu. Zatímco mírná konzumace alkoholu, například sklenka vína k večeři, může mít určité zdravotní přínosy, nadměrné a pravidelné pití s ​​sebou nese řadu rizik. Alkohol dodává tzv. prázdné kalorie, které mohou přispívat k přibírání na váze, a také zatěžuje játra, což může vést k jejich poškození. Nadměrné pití alkoholu navíc zvyšuje riziko srdečních onemocnění, zvýšeného krevního tlaku, mrtvice a různých druhů rakoviny. Může ovlivnit i schopnost zdravého úsudku a rozhodování, a to následně může vést k nebezpečným situacím nebo nehodám. V praxi to znamená snížit množství vypitého alkoholu, vyhýbání se pití „pro zdraví“ a kdykoliv je to možné, sáhnout po nealkoholických alternativách. Je také důležité pamatovat na účinky alkoholu v kombinaci s léky a dalšími látkami, které případně užíváte. Tato zásada propaguje zodpovědný přístup k pití a zdůrazňuje, že zdravý životní styl nespočívá v odříkání se požitků, ale ve vědomém rozhodování a prospěšném výběru.

Pravidlo č. 9: Procvičujte si uvědomělé stravování

Uvědomělé stravování, známé také jako „mindful eating“, je věnování soustředěné pozornosti během jídla, abychom mohli hlouběji vnímat chuť, texturu či vůni pokrmů. Tento přístup nás povzbuzuje k naslouchání signálům, které naše tělo vysílá, jako jsou pocity hladu nebo sytosti, spíše než k mechanické konzumaci nebo jezení pod vlivem emocí. Praktikování uvědomělého stravování nám pomáhá pochopit, proč vlastně jíme, a lépe reagovat na fyziologické potřeby těla. Díky tomu se můžeme vyhnout přejídání, které je častou reakcí na stres, nudu a další emoce. V praxi to znamená vypínat během jídla rušivé elementy, jako jsou televize nebo chytrý telefon, soustředit se na to, co máme na talíři, a jíst pomaleji. Díky tomu bude mít tělo dostatek prostoru vyslat signál o nasycenosti. Praktikování „mindful eating“ není jen způsob, jak si osvojit zdravější stravovací návyky, ale také cestou k hlubšímu propojení samých se sebou a lepšímu porozumění vlastním potřebám.

Pravidlo č. 10: Pravidelné fyzické cvičení

Pravidelná tělesná činnost je nedílnou součástí zdravého životního stylu. Cvičení nejenom pomáhá regulovat hmotnost spalováním kalorií, ale má i řadu přínosů pro náš organismus a mysl. Fyzická aktivita posiluje srdce, zlepšuje krevní oběh, zvyšuje sílu svalstva a jeho ohebnost, a také podporuje zdraví kostí. Pravidelné cvičení navíc může snižovat riziko mnoha onemocnění, jako jsou cukrovka, srdeční choroby a některé formy rakoviny. Z hlediska duševního zdraví je tělesná činnost přirozeným „lékem“ na stres, úzkost a depresi, protože během cvičení vznikají endorfiny, tedy hormony štěstí. V praxi pravidelné cvičení znamená snahu o alespoň 150 minut mírné aktivity týdně, čehož lze dosáhnout chůzí, jízdou na kole, plaváním nebo silovým tréninkem. Je důležité vybírat si aktivity, které jsou příjemné, což zvyšuje šanci, že je budeme chtít pravidelně praktikovat. Tato zásada zdůrazňuje, že péče o zdraví se netýká jen toho, co jíme, ale také toho, jak se staráme o své tělo pomocí pohybu.

Shrnutí

Když to shrneme, zdravý životní styl vychází z několika základních principů – když je budeme důsledně dodržovat, prospějí našemu fyzickému i duševnímu zdraví. Vyvážená strava bohatá na různé druhy ovoce a zeleniny s omezením průmyslově zpracovaných potravin a přidaného cukru je základem zdravé výživy. Výběr libových zdrojů bílkovin, celozrnných výrobků a úprava velikosti porcí pomáhají udržovat zdravou hmotnost a dodávají tělu nezbytné živiny. Uvědomělé stravování umožňuje hlubší propojení se sebou samým a lepší pochopení svých nutričních potřeb. Snížení množství konzumace alkoholu a dodržování pitného režimu jsou klíčem k celkovému zdraví a vnitřní pohodě. A nakonec, pravidelná fyzická aktivita nejenom formuje postavu, ale také podporuje duševní zdraví tím, že pomáhá zvládat stres a zlepšovat náladu. Všechny tyto principy, pokud se jich držíte současně, vytvářejí holistický přístup ke zdraví, který může vést k delšímu, zdravějšímu a naplňujícímu životu.