Metabolismus hraje nesmírně důležitou roli v celém procesu hubnutí. Čím vyšší má tempo, tím více kalorií spálíte – a tím rychleji dochází ke spalování tukové tkáně. Přirozená rychlost metabolismu má také přímý dopad na udržení optimální tělesné hmotnosti. Kvalitní látková přeměna vám dodá více energie a zvýší vnitřní pohodu, takže budete moct během dne bez problémů fungovat naplno.
Jak tedy zrychlit metabolismus a zlepšit fungování vlastního těla? Četné výzkumy umožnily odhalit několik účinných způsobů, které pomáhají metabolismus přirozeně podpořit.
Obsah
- Co je metabolismus?
- Přeměna látek – co to vlastně znamená?
- Metabolická realita: co skutečně zvyšuje výdej
- Jídelníček, který podporuje spalování
- Pohyb a regenerace: spojenci metabolismu
- Jak se dá urychlit metabolismus?
- Osvědčené způsoby, jak urychlit metabolismus
- Jaká fyzická aktivita nejvíc zrychluje metabolismus
Co je metabolismus?
Metabolismus (neboli látková přeměna) není nic jiného než veškeré chemické reakce (včetně metabolických a energetických přeměn), které probíhají v našem těle – zejména ty, které se přímo podílejí na tvorbě a zpracování energie.
Metabolismus tvoří dva protichůdné procesy: anabolismus a katabolismus.
Anabolismus je – na rozdíl od katabolismu – syntéza komplexních organických sloučenin z jednoduchých látek, např. proces tvorby bílkovin z aminokyselin. Aby mohl anabolismus probíhat, tělo musí neustále přijímat energii, protože sloučeniny s nízkými hladinami energie se přeměňují na látky s vysokou energetickou hodnotou.
Katabolismus je naopak proces rozkladu komplexních organických sloučenin na jednodušší s mnohem menší energetickou hodnotou. Nejdůležitějším katabolickým procesem je buněčné dýchání, protože během této činnosti dochází k oxidaci cukrů a tvorbě oxidu uhličitého.
V tomto článku najdete osvědčené způsoby, jak metabolismus přirozeně urychlit.
Přeměna látek – co to vlastně znamená?
Abychom urychlili metabolismus, musí se zvýšit tempo látkové přeměny. Bazální metabolismus nepřispívá ani ke ztrátě hmotnosti, ani k udržení optimální váhy. Pro uspíšení spalování tělesného tuku musí tělo zvýšit rychlost látkové přeměny.
Výhody rychlého metabolismu
Rychlá látková přeměna nám dává možnost udržet si ideální váhu bez velkého úsilí a také nám každý den přináší spoustu energie. Optimálně fungující organismus (s funkčním metabolismem) průběžně zpracovává energii dodávanou potravou na energii potřebnou pro život. Proto mají lidé se zrychleným metabolismem více životní síly a chuti do života – tedy přesně to, co nám bazální látková přeměna nezajistí.
Rychlejší metabolismus také přispívá k účinnějšímu vylučování toxických látek, které jsou výsledkem metabolických procesů. Vyšší tempo látkové přeměny znamená statisticky delší život, protože má přímý dopad na celkový zdravotní stav.
Na čem závisí rychlost metabolismu?
Za zvýšenou rychlost metabolismu může genetika. Ideálně to znázorňuje příklad tělesných typů: ektomorfů a endomorfů. U obou nabývá hladina tukové tkáně extrémní podoby. U ektomorfů se jedná o zrychlený metabolismus, takže ačkoli v jejich jídelníčku najdete poměrně vysoký podíl sladkostí nebo mastných potravin, nebude to mít na postavu velký vliv. Na druhé straně u endomorfů probíhá opačný proces – látková přeměna probíhá v jejich těle mnohem pomaleji (tzv. zpomalený metabolismus), což zase vede k většímu ukládání tukové tkáně.
Zpomalení metabolismu nastává také s přibývajícím věkem – čím jsme starší, tím obtížněji si udržujeme svou původní váhu i postavu.
Jak tedy urychlit metabolismus, abyste mohli zdravě a rozumně shodit přebytečná kila, aniž byste uškodili tělu?
Určitě bude dobré začít se zaváděním zdravých stravovacích návyků, pravidelným aerobním cvičením a dbát také na dostatek tělesné regenerace.
Metabolická realita: co skutečně zvyšuje výdej
Zajímá vás, jak zrychlit metabolismus a udržet ho v rovnováze? V praxi platí, že metabolismus je soubor procesů, které přeměňují živiny na energii v pohyb, teplo a regeneraci. Základem je resting metabolic rate, tedy klidová spotřeba energie, jež tvoří většinu celkového denního výdeje. Vyšší množství svalové hmoty znamená i vyšší spotřebu, protože čím více aktivní tkáně máte, tím víc kalorií spálíte v klidu.
Proto je síla a pohyb klíčem. Když posilujete, chráníte i rozvíjíte svalovou hmotu, a tím automaticky zvyšujete množství energie, které tělo využívá. Stabilní spánek a zvládání stresu přitom pomáhají, aby svůj metabolismus tělo nepřibrzdilo. Naopak příliš přísné diety se může obrátit proti vám – organismus reaguje zpomalením přeměny látek. Zdravý přístup ve formě vyváženého jídla, rozumného pohybu a dostatečné regenerace je tedy dlouhodobě nejúčinnější cestou.
Když chcete zrychlit metabolismus, zapomeňte na extrémy. Pomáhá konzistence – malé kroky, které udržíte i v běžném dni. Ptejte se: „jak si nastavím porce, jak dlouho vydržím režim, na to, co zvládnu každý den?“ Tak zamezíte jojo efektu a posílíte výsledky při hubnutí.
Jídelníček, který podporuje spalování
Klíčem je příjem bílkovin, které zvyšují termický efekt na trávení a chrání svalové hmoty. Vhodné zdroje jsou vejce, ryby, luštěniny, tvaroh nebo libové maso. Bílkoviny patří mezi živiny, které zasycují a pomáhají stabilizovat hladinu cukru. Vyvážený jídelníček a v něm dostatek vlákniny z celozrnných produktů, ovoce a zeleniny pomáhá trávicímu systému a další mikrobiální rovnováze.
Hydratace je stejně důležitá – voda reguluje teplotu těla a podporuje výkon. Pomůže i zelený čaj, jehož látky mohou mírně zvýšit výdej energie, ale také přispívají k detoxikaci organismu. Po cvičení doplňte tekutiny a lehce stravitelné sacharidy, protože regenerace trvá několik hodin po zátěži.
Pokud máte hektický den, může být řešením zdravé jídlo ve formě rozvozu – pomáhá udržet rytmus a kontrolovat kalorie. Důležité je pravidelnost a pestrost – tělo pak lépe chápe, že se nemusí „šetřit“.
Pohyb a regenerace: spojenci metabolismu
Fyzická aktivita rozhoduje o tom, kolik spálíte více kalorií nad rámec bazálního metabolismu. Silový trénink zvyšuje napětí svalů, podporuje proteosyntézu a brání ztrátě množství svalové hmoty. Doporučit lze 2–3 silové a 1–2 aerobní tréninky týdně – běh, chůze, plavání nebo jízda na kole. Intervalové tréninky prodlužují spalování po ukončení cvičení díky tzv. EPOC efektu.
Důležitá je i regenerace. Spánek obnovuje hormonální rovnováhu, zatímco stres ji narušuje – zvyšuje kortizol, který a začne podporovat chuť k jídlu. Kvalitní spánek, relaxace, masáže či jóga pomohou vrátit tělo se na přirozený rytmus.
Když budete mít pravidelný režim, se vám odmění stabilní váhou, lepší náladou a dlouhodobou vitalitou. Vyvážený životní styl tedy znamená že nepřetěžujete tělo, ale dáváte mu přesně to, co potřebuje, aby metabolismus funguje naplno.
Čemu se vyhnout, pokud toužíte po rychlém metabolismu?
Největšími „brzdami“ metabolismu je konzumace sladkostí, nedostatek fyzické aktivity a hladovění. Hladovění nevede ke snížení chuti k jídlu, ale pouze dočasně zpomalí látkovou přeměnu. Důvodem je, že při nedostatku jídla si tělo začne ukládat rezervy (rozvolňuje metabolismus), protože začíná pociťovat deficit kalorií a energie ze stravy – a to zase vyhodnotí jako ohrožení.
Kromě toho je třeba mít na paměti, že v noci se metabolismus výrazně zpomaluje, takže jíst těsně před spaním nebývá nejlepší nápad. Večer se v těle zvyšuje účast parasympatického systému a hormonů, což zvyšuje přívod krve do trávicího systému. Důsledkem toho je mimo jiné zvýšení příjmu potravy, potažmo chuti k jídlu, ukládání tuků v podkožní tkáni a syntéza glykogenu v játrech.
Na zpomalení látkové proměny mají vliv také některá onemocnění, jako je snížená funkce štítné žlázy, metabolický syndrom, PCOS nebo inzulinová rezistence.
Jak se dá urychlit metabolismus?
Podpora zrychlení látkové přeměny je v oblasti zdravého životního stylu často vyhledávaným tématem. Metabolismus hraje klíčovou roli při regulaci tělesné hmotnosti a celkového zdravotního stavu. K dispozici máme několik účinných strategií, které pomáhají zvýšit jeho tempo.
Bílkoviny urychlují metabolismus
Pravidelná konzumace bílkovin zrychluje metabolismus. Když sníte pokrm s vhodným složením, povzbudíte tím metabolismus na několik dalších hodin. Jedná se o tzv. termický efekt, který vzniká v důsledku přísunu dodatečných kalorií – tělo pak musí vynaložit více „úsilí“ na jejich trávení a vstřebávání. Výzkumy prokazují, že správné jídlo (bohaté na určité živiny) dokáže urychlit metabolismus až o 15-30 %. Strava bohatá na bílkoviny tedy jednoznačně přispívá k rychlejšímu metabolismu. Vzhledem k tomu, že dieta s vysokým obsahem proteinů potlačuje pocit hladu, nebudeme mít potřebu „dojídat se“ mezi jídly.
Správná výživa nejenom urychluje metabolismus, ale má také velmi pozitivní vliv na růst svalové hmoty. Konzumace pokrmů bohatých na bílkoviny a pravidelná fyzická činnost vede k výraznému spalování tukové tkáně. Co tedy jíst, abyste zrychlili metabolismus? K potravinám bohatým na bílkoviny patří libové maso (např. drůbež), obilné výrobky (např. celozrnné pečivo, ovesné vločky), tučné mořské ryby (obsahují mastné kyseliny), luštěniny a mléčné výrobky.
Pití studené vody zlepšuje metabolismus
Dostatečná hydratace je velmi důležitou součástí každé diety. Ukazuje se, že pití vody (musí být studená) dokáže dočasně zvýšit klidový metabolismus asi o 10-30 %. Kalorie se spalují nejlépe, pokud pijete studenou vodu – dochází k tomu proto, že tělo potřebuje vytvářet další energii, aby ji zahřálo na vaši tělesnou teplotu.
Fyzické cvičení – krátké, ale intenzivní
Pokud se chcete účinně zbavit přebytečných kilogramů, měli byste do každodenního rozvrhu přidat fyzickou aktivitu. Intervalový trénink s vysokou intenzitou (tzv. HIIT) spočívá v provádění velmi intenzivního cvičení, ale v krátkých sériích. Takový trénink se také nazývá turbo spalování, protože pomáhá odbourat více tuku zvýšením rychlosti metabolismu. Ke spalování tukové tkáně dochází i po skončení tréninku. Pokud začnete svůj den tělesnou činností, vaše tělo bude pracovat na spalování tuků ještě několik hodin po skončení tréninku.
Cvičte se zátěží
Vaše svaly jsou mnohem metabolicky aktivnější než tuk. Už samotný proces budování svalové hmoty může pomoci urychlit metabolismus. Proto cvičení i s nepatrnou zátěží nebo odporovými pásy přináší tak dobré výsledky. Stejně jako u intervalového tréninku bude tělo v klidovém stavu spalovat tuk i několik hodin po cvičení.
Omezte množství času, který strávíte sezením
Není žádným tajemstvím, že hodiny strávené v sedě ne prospívají našemu zdraví. Pokud si chcete zlepšit metabolismus – vstaňte! Už samotná poloha ve stoje napomáhá spalování většího množství kalorií.
Pijte zelený čaj
Zelený a červený čaj jsou přírodní spalovače tuků. Výzkumy prokazují, že zelený čaj dokáže nakopnout metabolismus až o 5-17 %. Jeho pravidelné pití podporuje spalování tukové tkáně, stimuluje centrální nervový systém a také pomáhá zbavovat tělo negativních účinků zánětlivých procesů. Pití zeleného čaje se doporučuje také ženám, které pečují o vzhled pokožky, protože má na její kondici velmi příznivý vliv.
Zařaďte do jídelníčku pálivé koření
Rozproudit metabolismus se doporučuje i pomocí přidání ostrého koření do jídla. Je tomu tak proto, že obsahuje kapsaicin, tedy mimořádně účinný přírodní posilovač látkové přeměny. Pokud si tedy chcete zlepšit metabolismus a podpořit tak spalování tuků, sáhněte třeba po feferonkách nebo chilli papričkách.
Dopřejte si zdravý spánek
Spánek je aspekt našeho života, který často zanedbáváme. Špatná kvalita spánku i nedostatečná spánková hygiena mohou výrazně přispět ke zpomalení metabolismu. Narušený spánkový rytmus často vede k nočnímu přejídání, což má za následek ztrátu chuti k jídlu během snídaně, přibývání na váze a rozvoj civilizačních chorob. Správná spánková hygiena má dopad nejenom na metabolismus, ale obecně přispívá k řádnému fungování těla.
Vyměňte latté za espresso
Káva (stejně jako zelený čaj) napomáhá zrychlení metabolismu. Bylo prokázáno, že kofein zvyšuje tempo látkové přeměny a urychluje proces spalování tuků. Kofein dokáže zvýšit spalování tuků o 10 až 29 %. Takže se vyplatí vyměnit sladkou kávu s mlékem za obyčejnou černou kávu.
Osvědčené způsoby, jak urychlit metabolismus
Kromě řádně vyvážené stravy se do tempa látkové přeměny také výrazně promítá pohyb. Zvýšení spotřeby energie vede tělo ke spalování ještě více kalorií během dne. Co je tedy dobré zařadit do každodenní rutiny, abyste maximálně zrychlili metabolismus?
- Strava
Ve správně vyvážené stravě nemohou chybět bílkoviny, zdravé tuky a sacharidy. Dieta upravená podle denní spotřeby kalorií výrazně povzbuzuje metabolismus a uspíší shození nadbytečných kilogramů. Plánování takového stravování ale často vyžaduje hodně úsilí – spočítat správný objem kalorií pro naše tělo, sestavit jídelníček na každý den, vybrat ty správné potraviny a věnovat čas přípravě jídla.
A to není snadné. Co kdyby vám to někdo usnadnil?
Dietní rozvoz Pomelo nabízí pomocnou ruku. Mezi 15 dostupnými dietami najdete třeba vysokoproteinovou dietu nebo redukční dietu – každou s možností volby kalorické hodnoty. Jídelníček vytvářejí výhradně nutriční specialisté, takže si můžete být jisti, že tělu poskytnete odpovídající množství kalorií i potřebných živin. Dietní catering Pomelo je nejen zdravý, ale i chutný. Využijte pomoci profesionálů a objednejte si dovoz stravy až domů nebo do práce.
- Černá káva a zelený čaj
Kofein obsažený v kávě i listech zeleného čaje p odporuje rychlejší přeměnu látek. Pití těchto nápojů vám umožní nejenom urychlit látkovou proměnu, ale i reálně docílit hubnutí.
- Ocet a ostré koření
Jedna polévková lžíce jablečného octa vypitá při snídani výrazně urychluje metabolismus tuků a sacharidů. Na zlepšení trávení se podílí také pikantní koření, jako jsou skořice, zázvor, pepř nebo chilli.
- Vhodné potravinové doplňky
Na trhu je k dispozici mnoho doplňků stravy (tzv. spalovače tuků), které díky obsahu kofeinu, kreatinu a bílkovin zrychlují metabolismus.
- Intenzivní trénink
Cvičení, jako je kardio nebo intervalový trénink, pomáhá velmi rychle redukovat tukovou tkáň. Rychlé, ale intenzivní cvičení se doporučuje těm, kteří nemají během dne mnoho času na pohyb.
- Vyhněte se stresu
Věděli jste, že metabolismus do značné míry závisí na našem duševním rozpoložení? Stresující prostředí a nedostatek spánku zvyšují koncentraci steroidů, které jsou zodpovědné za povzbuzení chuti k jídlu a narušení center sytosti v mozku. Pokud si chcete odpočinout, určitě využijte různé relaxační aktivity, třeba masáže, jógu, meditace, saunu nebo pilates. Všechny tyto činnosti pomáhají uvolnit svalové napětí a postupně navracet tělo i mysl do rovnováhy..
Jaká fyzická aktivita nejvíc zrychluje metabolismus
Jak jsme už zmínili, pohyb je velmi důležitým prvkem v celém průběhu hubnutí. Jaký druh tělesné činnosti povzbudí rychle a efektivně váš metabolismus?
Určitě to budou: HIIT, tabata nebo crossfit. Jedná se o příklady intervalového cvičení, u kterých se má provádět co nejvíce opakování v krátkých intervalech prostřídané rychlými přestávkami na odpočinek. Velkou výhodou takového tréninku je, že to se dá stihnout za několik (desítek) minut.
Během intervalového cvičení dokážete spálit až třikrát více kalorií než při kardio tréninku. Tento typ cvičení výrazně zlepšuje výkonnost celého organismu a zároveň významně zrychluje metabolismus. V celém procesu je také velmi důležitá doba následující po tréninku, protože právě po skončení cvičení totiž dochází k nejintenzivnějšímu spalování tukové tkáně. Je tomu tak proto, že tělo potřebuje další dávku energie pro výživu a regeneraci. Doplnění energie spotřebované během tréninku může trvat až 48 hodin po jeho ukončení.
Příklad tréninku pro urychlení metabolismu
- Výstupy na schody se zátěží (mohou to být činky nebo malé lahve vody) – 10 opakování na každou nohu – doba trvání: 60 vteřin
- sprint po schodech (nahoru a dolů) – 10 opakování – doba trvání: 60 vteřin
- tzv. angličáky – 20 opakování – doba trvání: 60 vteřin
- kliky – 10 opakování – délka trvání: 60 vteřin
- skákání „panáka“ (jumping jacks) – 20 opakování – doba trvání: 60 vteřin
- sklapovačky – 50 opakování – doba trvání: 60 vteřin
Jak vidíte, na zrychlení metabolismu má vliv mnoha faktorů: správně vyvážená stravy – obsahující vhodné živiny, pravidelná fyzická aktivita, odpovídající spánková hygiena, a dokonce i vyhýbání se stresu. A i když může být změna stávajících návyků zpočátku zdánlivě obtížná a únavná, výsledky, kterých můžete dosáhnout, určitě stojí za to.
