Co jsou makroživiny a jak je využít ve stravě?

Jednoduché a komplexní sacharidy

Sacharidy jsou hlavním zdrojem energie pro tělo. Při konzumaci se rozkládají na glukózu, kterou buňky používají k výrobě energie. Existují dva hlavní typy sacharidů: jednoduché a komplexní, přičemž každý má různé vlastnosti a účinky na tělo.

Jednoduché sacharidy

Jednoduché sacharidy se skládají z jednoho nebo dvou cukrů a tělo je rychle stráví a vstřebá. Najdete je v potravinách, jako je bílý cukr, med, sirupy, ale i v ovoci a některých druzích zeleniny. Díky své nekomplikované struktuře jednoduché sacharidy rychle zvyšují hladinu cukru v krvi, což poskytuje organismu okamžitou energii. Jejich nadměrná konzumace však může vést k prudkým výkyvům hladiny glukózy v krvi způsobujícím pocit hladu a únavy.

• Přidané cukry: Sladkosti, sycené nápoje a další zpracované sacharidové výrobky, které obsahují přidané cukry, mohou vést k nadváze a dalším zdravotním problémům, pokud je konzumujeme nadměrně.

• Přírodní cukry: Ovoce obsahuje přírodní cukry, ale také vlákninu, vitamíny a minerály, takže se jedná o zdravější volbu než zpracované sladkosti.

Komplexní sacharidy:

Komplexní sacharidy se skládají z dlouhých řetězců molekul cukru, takže je tělo tráví pomaleji než jednoduché sacharidy. Najdete je v celozrnných výrobcích, jako jsou hnědá rýže, oves, quinoa, a také v luštěninách, jako třeba ve fazolích, čočce a hrášku. Komplexní sacharidy dodávají energii pomaleji, takže se hladina cukru v krvi udrží déle a energie se uvolňuje pozvolna.

• Celozrnné výrobky: Celozrnný chléb, hnědá rýže, celozrnné těstoviny a ovesné vločky jsou bohaté na vlákninu, která napomáhá trávení a prodlužuje pocit sytosti.

• Luštěniny: Fazole, čočka a cizrna poskytují nejenom sacharidy, ale i bílkoviny a vlákninu, takže jsou dokonalou součástí vyvážené stravy.

Zdroje zdravých tuků

Tuky mají mnoho funkcí, od ochrany vnitřních orgánů, přes podporu vstřebávání vitamínů, až po poskytování energie. Jsou také zásadní pro udržení zdraví buněk a podporu hormonálních funkcí. Je však důležité zvolit jejich zdravé zdroje, aby mohly přinášet řadu zdravotních výhod a zvýšit celkový pocit vnitřní pohody.

Nenasycené tuky

Nenasycené tuky se považují za zdravější alternativu a dělí se na mononenasycené a polynenasycené mastné kyseliny. Oba typy jsou důležité pro zdraví srdce, mozku a dalších tělesných funkcí.

Mononenasycené mastné kyseliny:

• Olivový olej: Olivový olej, bohatý na mononenasycené mastné kyseliny, je známý svými protizánětlivými vlastnostmi a přínosy pro zdraví srdce.

• Avokádo: Obsahuje zdravé tuky, vlákninu, vitamíny E a C, které podporují zdraví srdce a pokožky.

• Ořechy: Mandle, kešu ořechy a pistácie dodávají mononenasycené tuky, bílkoviny a vlákninu, podporují zdraví srdce a udržování hmotnosti.

Polynenasycené mastné kyseliny:

• Omega-3 kyseliny: Najdeme je v tučných rybách, jako jsou losos, makrela či sardinky, a v lněných nebo chia semínkách. Omega-3 kyseliny podporují zdraví srdce, mozku a mají protizánětlivé vlastnosti.

• Omega-6 kyseliny: Nacházejí se třeba ve slunečnicovém a sójovém oleji, ořeších a semenech. Jsou nezbytné pro správné fungování těla a jsou cennou součástí vyvážené stravy. Zároveň je dobré nezapomínat pravidelně konzumovat zdroje omega-3 kyselin.

Nasycené tuky

Nasycené tuky se nacházejí hlavně v potravinách živočišného původu, jako je maso, máslo a sýry, ale i v některých rostlinných produktech, třeba v kokosovém nebo palmovém oleji. Nasycené tuky najdeme v živočišných i některých rostlinných potravinách. Tělo dokáže tvořit nasycené mastné kyseliny i samo, takže je ve stravě nemusíme dodávat v určitém minimálním množství. Vzhledem k jejich vlivu na koncentraci LDL cholesterolu se doporučuje jejich příjem spíše omezit a častěji sáhnout po nenasycených tucích.

• Kokosový olej: Obsahuje především nasycené mastné kyseliny. Z důvodu jejich vysokého obsahu by však neměl být hlavním zdrojem tuku v každodenní stravě. Bude lepší zvolit oleje bohaté na nenasycené mastné kyseliny, jako je olivový nebo řepkový olej.

• Máslo: Je zdrojem mléčného tuku, který obsahuje významné množství nasycených mastných kyselin a určité množství vitamínů rozpustných v tucích, zejména vitaminu A. Vzhledem k obsahu mastných kyselin je dobré máslo konzumovat s mírou a v každodenní stravě častěji upřednostnit rostlinné tuky bohaté na nenasycené kyseliny.

Trans-tuky

Trans-tuky jsou uměle vytvrzené tuky, které se nacházejí v některých zpracovaných potravinách. Jejich příjem byste si měli hlídat, protože mohou zvýšit riziko srdečních chorob zvýšením hladiny „špatného“ LDL cholesterolu a snížením hladiny „dobrého“ HDL cholesterolu.

Jak se počítají makroživiny ve stravě?

Výpočet makroživin ve vaší stravě je zásadním krokem k dosažení zdravotních a kondičních cílů. Ať už se snažíte zhubnout, vybudovat si svalovou hmotu nebo udržet si formu, je nezbytné pochopit, jaké množství bílkovin, sacharidů a tuků byste měli konzumovat.

Výpočet denního energetického výdeje

Na začátek je dobré si vypočítat denní energetickou potřebu (neboli výdej), tedy počet kalorií, které vaše tělo potřebuje, aby správně fungovalo. Můžete využít různé online kalkulačky, které berou v úvahu faktory jako věk, pohlaví, tělesná hmotnost, úroveň fyzické aktivity a cíl (hubnutí, udržování či přírůstek hmotnosti).

Poměr makroživin podle vašeho cíle

Předpokládá se, že poměr makroživin v každodenním jídelníčku zdravého dospělého člověka by měl být následující:

• Sacharidy by měly pokrývat v průměru přibližně 55 % energetické potřeby.

• Tuky by měly poskytovat asi 20-35 % energie.

• Proteiny by měly dodávat cca 10-20 % energie.

V případě hubnutí se doporučuje konzumovat méně kalorií, než je náš denní výdej, aby byl možný úbytek tělesné hmotnosti.