Mnoho lidí, kteří pečují o své zdraví a postavu, se snaží radikálně omezit nebo dokonce vyloučit tuky z jídelníčku. Na druhé straně pak máme četné zastánce diet s vysokým obsahem tuku. Ani jeden z těchto táborů však nemá pravdu, protože ta, jak už to bývá, leží někde uprostřed. Tuky jsou nezbytnou součástí vyvážené stravy, ale záleží na jejich druhu. V každodenním jídelníčku je lepší dát přednost nenasyceným tukům, zatímco konzumaci nasycených mastných kyselin bychom měli omezit. Vliv tuků na zdraví závisí především na typu mastných kyselin, které obsahují. Nadměrná konzumace nasycených tuků může zvýšit hladinu LDL cholesterolu, zatímco jejich nahrazení nenasycenými tuky pomáhá udržovat zdravý lipidový profil. Takže jaké tuky jsou nejlepší?
Obsah
Způsobují tuky ve stravě přibývání na váze?
Nejčastější mylnou představou o tuku je, že se mu musíme vyhýbat. A to není šťastné rozhodnutí, protože bychom si pomocí takového uvažování mohli vytvořit stravovací návyky, které ve skutečnosti povedou ke zvýšení nadváhy. Další mylnou představou, kterou vytvořil potravinářský průmysl, je, že všechny nasycené tuky jsou špatné a ostatní nenasycené transmastné kyseliny jsou v pořádku. Problém je v tom, že všechny tuky nemají stejnou hodnotu. Kromě přirozeného rozdělení na živočišné a rostlinné tuky existují čtyři skupiny mastných kyselin: nasycené, mononenasycené a polynenasycené, a také tzv. „trans-tuky“.
Vlastnosti tuků
Přínos živočišných tuků ve stravě je nesmírně důležitý pro trvalé zdraví a správné fungování těla. Kromě toho, že slouží jako účinný zdroj energie, hrají klíčovou roli ve složení buněk a podílejí se na tvorbě buněčných membrán. Navíc se podílí na tvorbě hormonů, fosfolipidů a lipoproteinů, což napomáhá regulaci metabolických procesů. Tuky hrají také důležitou úlohu v látkovém přenosu a umožňují vstřebávání vitamínů rozpustných v tucích, což je důležité pro zdraví pokožky, zraku a nervového systému. Zdravé tuky, jako jsou nenasycené mastné kyseliny, mají zase pozitivní vliv na lipidový profil krve, takže snižují riziko výskytu kardiovaskulárních onemocnění. Proto je dobré vědomě zařadit do svého každodenního jídelníčku různé nenasycené tuky a dbát na rovnováhu a kvalitu konzumovaných lipidů.
Jak rozdělujeme mastné kyseliny?
Mastné kyseliny ve stravě se dělí podle chemické struktury, která rozhoduje o jejich vlivu na zdraví. Proto rozlišujeme tuky, které bychom měli zařazovat do jídelníčku, tedy zdravé nebo nenasycené tuky, a ty, jejichž konzumaci bychom se měli vyvarovat. Optimální rovnováha polynenasycených a nasycených mastných kyselin se významně podílí na zachování udržování zdravého životního stylu a pokud budete znát tyto rozdíly, budete se moct informovaně rozhodovat v oblasti stravování.
Nasycené tuky
Nasycené tuky se nacházejí především v mase, sádle, mléce a mléčných výrobcích (máslo, sýr, smetana), ale také v palmovém oleji, kokosu a kakaovém másle (čokoláda). Přirozeně se vyskytují v mnoha potravinách a jsou vhodnou součástí vyvážené stravy. Nejedná se však o nezbytné živiny, protože si je tělo dokáže vyrobit i samo. Podle doporučení WHO by jejich podíl neměl překročit 10 % denní energetické hodnoty stravy. Podle zprávy Světové zdravotnické organizace o stravě, výživě a prevenci chronických onemocnění by nasycené tuky neměly tvořit více než 10 % našeho energetického příjmu. V této souvislosti se odhaduje, že v jídelníčku průměrného Evropana se tato hodnota pohybuje kolem 15 %. Velká část z toho jsou tzv. „neviditelné“ tuky, které se nacházejí v potravinách, u kterých si často ani neuvědomujeme, že je obsahují.
Mononenasycené mastné kyseliny
Mononenasycené mastné kyseliny se nacházejí především v rostlinných produktech, jako je olivový nebo řepkový olej, avokádo, arašídy, mandle, ale také v oleji z tresčích jater. Jsou spojovány se středomořskou stravou a s nižším rizikem srdečních onemocnění, které přináší.
Polynenasycené mastné kyseliny
Polynenasycené mastné kyseliny mají ze všech tuků zdaleka nejlepší pověst. Do této skupiny patří PUFA – esenciální nenasycené mastné kyseliny, které, jak název napovídá, jsou pro tělo nezbytné třeba k budování buněčných membrán a přenosu lipidů, regulaci správného vývoje a růstu, a také předcházení kardiovaskulárních onemocnění. Jsou také spojeny s tvorbou některých hormonů a zdravím pokožky. Příjem esenciálních nenasycených mastných kyselin je ve výživě dětí a dospívajících klíčové, protože jsou nezbytné pro správný duševní vývoj. Doporučuje se, aby kalorie z tuků bohatých na polynenasycené mastné kyseliny tvořily 10 % denního příjmu kalorií. Příkladem PUFA jsou pověstné omega-3 a omega-6 kyseliny, které se nacházejí v mořských rybách, zejména v lososu, makrele, sledi, tresce (játrech), ale také v řepkovém, sójovém nebo slunečnicovém oleji, oleji z hroznových jader, olivovém oleji, majonéze, bambuckém másle, vlašských ořeších a mnoha dalších potravinách.
Zdravé tuky ve stravě
Mastné kyseliny, zejména ty obsažené ve zdravých tucích, jsou nezbytné pro správné fungování těla. Tuky jsou po glukóze druhým nejdůležitějším zdrojem energie pro zachování životních procesů. Sehrávají zásadní roli i při tvorbě hormonů a podporují fungování nervového systému.
Mezi funkce tuků patří:
1. Zdroj energie pro tělo.
2. Tvorba buněčných membrán pomocí mastných kyselin.
3. Složky hormonů, fosfolipidů a lipoproteinů.
4. Ochrana nervových spojů v mozku tím, že se podílejí na myelinových obalech neuronů.
5. Usnadnění vstřebávání vitamínů rozpustných v tucích (vitamíny A, D, E a K).
6. Tvorba adipokinů, jako je leptin, reguluje chuť k jídlu a adiponektin ovlivňuje citlivost na inzulín.
7. Podkožní tuková tkáň slouží jako tepelná izolace.
8. Ochrana orgánů před poškozením.
9. Vliv na chuť a pocit sytosti po jídle.
10. Zdravé tuky, zejména ty s obsahem nenasycených mastných kyselin, jako jsou omega-3, jsou zásadní pro těhotenství a vývoj plodu.
Trans-tuky
V posledních letech se terčem kritiky staly tzv. „trans-tuky“. A to natolik, že byly v některých zemích zavedeny příslušné předpisy a osvětové programy s cílem omezit jejich spotřebu. Trans-tuky jsou nebezpečné, protože zvyšují hladinu „špatného“ LDL cholesterolu a zároveň snižují hladinu dobrého HDL cholesterolu. Transmastné kyseliny jsou typem nenasycených mastných kyselin, které mají specifickou prostorovou stavbu dvojných vazeb. Mohou se přirozeně vyskytovat v malém množství v potravinách získaných z přežvýkavců a mohou se také vyrábět v průmyslových procesech.
Průmyslové trans-tuky se dříve nacházely v některých margarínech, cukrovinkách a výrobcích obsahujících částečně hydrogenované oleje. V současné době je jejich obsah v potravinách na trhu Evropské unie omezen zákonem. Pokud se tedy chceme vyhnout jejich konzumaci, měli bychom se vyhýbat hranolkům, pečivu, jako jsou placky a taštičky, sušenkám a piškotům, krekrům a chipsům, tedy obecně všemu, co vypadá jako silně průmyslově zpracované a co převládá v restauracích rychlého občerstvení.
Tuky jsou zdrojem energie
Není náhodou, že byly zdroje tuků stovky let až do 20. století vysoce ceněnou součástí stravy lidí po celém světě. V první řadě je v tuku síla. Z jednoho gramu dokážeme získat téměř 38 kJ energie (cca 9 kcal), což je více než dvakrát tolik, co z gramu bílkovin nebo sacharidů. V současné době se však předpokládá, že by tuky měly tvořit maximálně 30 % našeho energetického příjmu, s přiměřeným množstvím těch „správných“, ale o tom více za chvíli. Kromě toho tuky našemu tělu poskytují mnoho různých nezbytných látek.
Které potraviny obsahují zdravé tuky?
Jak vidíte, téma tuků je poměrně složité. Koluje ohledně nich mnoho mýtů, ale pořád existuje mnoho neznámých, takže stejně jako u všeho bude nejlepší vyhýbat se extrémům a usilovat o zlatou střední cestu. Přečtěte si několik praktických tipů.
Pokud jde o potraviny, které se nejčastěji nacházejí na regálech obchodů a v našich kuchyních, můžeme předpokládat, že mezi nejzdravější zdroje nenasycených mastných kyselin patří olivový olej, řepkový nebo slunečnicový olej, ořechy, semínka, avokádo a tučné mořské ryby.
Co se posledního týče, Americká kardiologická asociace doporučuje, aby dospělí jedli ryby s vysokým obsahem tuku alespoň dvakrát týdně.
Zdravé tuky v rostlinných produktech
Pokud hledáme pochoutky, které jsou zdrojem „dobrých“ tuků, můžeme sáhnout po avokádu a olivách. Při přípravě salátu si ho však dochuťme sami. Vysoce kvalitní olivový olej nebo olej z dýňových semínek či z hroznových jader, olej z lískových ořechů, řepkový, rýžový, lněný nebo sezamový olej fungují lépe než hotové dresinky, které mohou obsahovat zvýšené hladiny trans-tuků.
