Zdravá snídaně – 15 receptů

Je chutná snídaně opravdu nejdůležitějším jídlem dne? Nejde mít úspěšný den bez snídaně? Pokud hledáte recepty, jak snídat zdravě, jste na správné adrese! Prohlédněte si našich 15 receptů na vyváženou a chutnou snídani.

Obsah

Proč snídaně zlepšuje soustředění?
Výživná snídaně
Jak by měla vypadat výživná snídaně?
15 receptů na zdravou snídani – recepty na zdravou snídani
Zdravá snídaně – Tortilla s hummusem a zeleninou
Recepty na zdravou snídani
Shrnutí
Často kladené otázky ke zdravé snídani (FAQ)

Proč snídaně zlepšuje soustředění?

Zdravá snídaně je klíčovou součástí zdravého životního stylu. To, co ráno sníme, dodává tělu potřebnou energii do začátku dne a zlepšuje fyzickou i psychickou výkonnost. Pravidelná výživná snídaně pomáhá udržovat přiměřenou hmotnost a upravuje hladinu cukru v krvi. Snídaně má navíc pozitivní vliv i na soustředění a kognitivní schopnosti, což se promítá do lepšího výkonu v práci nebo během studia. I rychlá snídaně je skvělou příležitostí, jak tělu dodat základní živiny, jako jsou bílkoviny, vitamíny a minerály. Prostě zvyk posnídat přispívá k celkovému zdraví a fyzické kondici.

Výživná snídaně

„Snídaně je nejdůležitějším jídlem dne“ – je jeden z často opakovaných mýtů, ačkoliv vlastně neexistuje důvod, proč si to myslet. Toto jídlo se nicméně nevyplatí vynechávat, tady je několik argumentů, proč to nedělat:

je to první zdravé jídlo po nočním půstu,
dodává nám energii na několik dalších hodin – proto by mělo být správně sestaveno,
má vliv na kognitivní funkce, včetně dobré nálady a spokojenosti, kreativitu a verbální dovednosti,
snižuje riziko metabolických poruch, například obezity,
zvyšuje nutriční bohatost stravy,
snižuje riziko večerního a nočního mlsání.

Snídaně by měla být vysoce výživná a skládat se z vhodných surovin, aby nás nasytila na několik hodin do zásoby a dodala nám energii na první polovinu dne. Odborníci doporučují, že by měla tvořit 25-30 % celkové energie stravy za den. Dobrým řešením pro ty, kdo dávají přednost menším jídlům několikrát denně, může být dopolední svačina neboli druhá snídaně. I když držíte přerušovaný půst, vždy si můžete nastavit časový limit pro příjem potravy od začátku dne a nejíst až do večera. I v tomto případě by mohla být zdravá snídaně dobrý nápad.

Jak by měla vypadat výživná snídaně?

Co si dát zdravého k snídani? Výživná snídaně by ideálně měla být bohatá na celozrnné výrobky (např. celozrnný chléb, ovesné vločky najemno, ječné cereálie, otruby). Jsou zdrojem vlákniny, která dodává pocit sytosti, a komplexních sacharidů, které se tráví a pomalu vstřebávají do krve, čímž tělu postupně dodávají energii. Obilné výrobky byste měli doplňovat zdrojem libových bílkovin, např. mléčnými výrobky (mléko, jogurt, kefír), libovým masem nebo drůbeží šunkou, zdravými tuky (ořechy, semínka, řepkový olej) a ovocem nebo zeleninou. Snídaně se může skládat i pouze z bílkovin a tuků, ale pak byste měli pamatovat na komplexní sacharidy v dalším jídle pro zachování rovnováhy mezi jednotlivými živinami. Potraviny obsahující živočišné bílkoviny ještě více obohatí každý recept na zdravou snídani.

15 receptů na zdravou snídani – recepty na zdravou snídani

Zdravá snídaně – Ovesná kaše s jahodami a mandlovými lupínky (1 porce)

Suroviny:

50 g ovesných vloček
150 ml polotučného nebo rostlinného mléka
100 g jogurtu typu skyr
150 g jahod
20 g mandlových lupínků

Příprava:

Ovesné vločky zalijte mlékem nebo rostlinným nápojem a postavte na sporák.
Přiveďte k varu, ztlumte plamen a povařte po dobu asi 10 minut, případně dokud nezměknou, občas promíchejte.
Jahody omyjte, osušte a nakrájejte na plátky.
Uvařené vločky dejte do misky. Přidejte jogurt, jahody a posypte mandlovými lupínky.

Zdravá snídaně – Omeleta se zeleninou (1 porce)

Suroviny:

2 vejce
80 g cherry rajčátek
3 malé žampiony (60 g)
5 g olivového oleje
pepř a sůl dle chuti
10 g pažitky

Příprava:

Rajčata nakrájejte na jemné kostičky. Houby omyjte a nakrájejte na tenké plátky a pažitku nasekejte. Všechnu zeleninu poduste na pánvi po dobu asi 5 minut, a poté nechte vychladnout.
Vejce vyšlehejte mixérem, osolte a opepřete, přidejte předem připravenou zeleninu. Všechno smíchejte dohromady.
Na pánvi rozehřejte olej a opečte omeletu z obou stran. Dejte na talíf.

Zelené smoothie (1 porce)

Suroviny:

200 g kefíru
240 g pomeranče
80 g čerstvého špenátu
20 g ovesných vloček
8 g lněného semínka

Příprava:

Oloupejte pomeranče a dejte je do vysoké nádoby. Přidejte špenát, ovesné vločky, kefír a lněné semínko. Rozmixujte do hladka.

Zdravá snídaně – Zapečená vajíčka v bulce (1 porce)

Suroviny:

1 grahamová bulka
1 vejce
20 g červeně cibule
40 g mozzarelly
3 g řepkového oleje
sůl a pepř dle chuti

Příprava:

Uřízněte vršek bulky a vydlabejte střed.
Cibuli nakrájejte najemno a orestujte na oleji.
Na spodní díl bulky dejte cibuli, poté plátky mozzarelly a zalijte vejcem. Osolte a opepřete.
Pečte 15-20 minut v troubě předehřáté na 180 ⁰C.
Podávejte s vaší oblíbenou zeleninou 😊.

Zdravá snídaně – Pohanková kaše s jablkem a ořechy (1 porce)

Suroviny:

50 g pohankové krupice
170 g jablek
30 g libovolných ořechů
100 g jogurtu typu skyr
špetka skořice

Příprava:

Pohanku uvařte podle návodu na obalu.
Oloupejte a nastrouhejte jablko.
Uvařenou krupici dejte do misky, přidejte jablko, ořechy, jogurt a posypte skořicí.

Zdravá snídaně – Palačinky s tvarohem a borůvkami (1 porce)

Suroviny:

40 g celozrnné pšeničné mouky
1 vejce
80 ml polotučného nebo rostlinného mléka
100 g polotučného tvarohu
50 g bílého jogurtu
150 g borůvek
5 g řepkového oleje

Příprava:

Do mísy přidejte vejce, mouku a mléko. Rozmíchejte a osmažte po částech na rozpáleném oleji z obou stran (1-2 minuty).
Ovoce omyjte a sceďte vodu. Přidejte tvaroh a bílý jogurt. Rozmixujte do hladka.
Osmažené palačinky potřete tvarohem a přeložte je například na trojúhelníky.

Zdravá snídaně – Lívance z cottage sýra s banánem (1 porce)

Suroviny:

1 polévková lžíce celozrnné pšeničné mouky
1 vejce
100 g cottage sýra
60 g banánu
20 g ovesných vloček
5 g olivového oleje
100 g malin

Příprava:

Oloupejte banán a dejte ho do misky. Přidejte vejce, tvaroh, ovesné vločky a mouku. Vše rozmixujte do hladka.
Nalijte malé porce směsi na rozehřátý olej v pánvi a vytvořte malé kulaté lívance. Smažte přikryté, až se na povrchu objeví malé bublinky, lívance otočte a smažte další 1-2 minuty.
Lívance podávejte s malinami.

Zdravá snídaně – Grahamová houska s rajčatovým pestem a mozzarellou (1 porce)

Suroviny:

1 grahamová houska
60 g sušených rajčat v oleji
5 g olivového oleje
5 g piniových oříšků
stroužek česneku
sůl dle chuti
60 g čerstvých rajčat
60 g mozzarelly light
1 list hlávkového salátu

Příprava:

Připravte pesto: sušená rajčata, olivový olej, ořechy, stroužek česneku a sůl dejte do misky a rozmixujte.
Housku podélně rozřízněte a rajče a mozzarellu nakrájejte na plátky.
Na housku potřete pesto, přidejte rajče, hlávkový salát a mozzarellu.

Zdravá snídaně – Snídaňová miska s ořechy (1 porce)

Suroviny:

20 g kakaa
120 g banánu
20 g kokosových vloček
100 g nízkotučného tvarohu
20 g ořechů
30 g ovesných vloček

Příprava:

Kakao, banán, tvaroh a ovesné vločky (můžete je předem namočit ve vodě) rozmixujte do hladka.
Přendejte do misky a posypte kokosovými vločkami a ořechy.

Zdravá snídaně – Tortilla s hummusem a zeleninou

Suroviny:

1 celozrnná tortilla
hummus: 50 g uvařené cizrny, stroužek česneku, 1 lžička (6 g) sezamové pasty tahini, lžička sezamového oleje (5 g) + sůl a pepř dle chuti
80 g rajčat
1 list římského salátu
30 g polníčku
30 g kukuřice

Příprava:

Připravte hummus – smíchejte všechny suroviny. Rajčata nakrájejte na plátky, kukuřici sceďte.
Na tortillu rozetřete hummus, přidejte hlávkový salát, listy rukoly, kukuřici a plátky rajčat. Zabalte vše do rolky. Položte rolku na pánev a před podáváním ohřejte z obou stran.

Zdravá snídaně – Topinka s avokádem, kuřecím masem a rajčatovo-paprikovou salsou (1 porce)

Suroviny:

3 krajíce žitného chleba
80 g uzených kuřecích prsou
120 g červené nebo žluté papriky
170 g rajčat
stroužek česneku
1 avokádo
10 g olivového oleje
10 g citronové šťávy
sůl a pepř dle chuti

Příprava:

Z rajčat odstraňte střed a nakrájejte je i s paprikou na drobné kostičky. Přidejte česnek, sůl a pepř. Přidejte olivový olej a citron.
Opečte krajíce chleba na pánvi, navrch dejte salsu, plátky uzeného kuřete a nakrájené avokádo.

Zdravá snídaně – Toasty s uzeným lososem a rukolou (1 porce)

Suroviny:

4 krajíce celozrnného toastového chleba
100 g uzeného lososa
50 g smetanového pomazánkového másla
20 g rukoly

Příprava:

Dva krajíce potřete sýrem, přidejte rukolu a plátky lososa. Přikryjte druhým krajícem a opečte v toustovači.

Zdravá snídaně – Dýňový jáhlový pudink s arašídovým máslem (1 porce)

Suroviny:

50 g suchých jáhel
100 g dýně
230 ml polotučného nebo rostlinného mléka
20 g arašídového másla
3 g olivového oleje

Příprava:

Dýni oloupejte a nastrouhejte.
Nastrouhanou dýni s arašídovým máslem orestujte na rozehřátém olivovém oleji (asi 3 minuty).
Jáhly propláchněte a zalijte vroucí vodou, aby ztratily charakteristickou hořkost. Nalijte do nich mléko a povařte na mírném ohni, dokud nezměknou (v případě potřeby přidejte trochu vody).
Uvařenou jáhlovou krupici rozmixujte s osmaženou dýní.

Zdravá snídaně – Mrkvové palačinky s fetou (1 porce)

Suroviny:

120 g mrkve
50 g cibule
1 vejce
60 g celozrnné pšeničné mouky
30 ml vody
50 g fety
5 g řepkového oleje
sůl, pepř, kurkuma dle chuti

Příprava:

Mrkev nastrouhejte na jemném struhadle. Cibuli nakrájejte nadrobno. Smíchejte zeleninu, přidejte vejce, vodu, koření, fetu a vše promíchejte. Postupně přidávejte mouku.
Palačinky smažte na rozehřáté pánvi pomazané řepkovým olejem.

Zdravá snídaně – Tofu à la míchaná vajíčka (1 porce)

Suroviny:

100 g tvrdého tofu
170 g rajčat
60 g červené papriky
25 g cibule
10 g řepkového oleje
10 g pažitky
sůl a pepř

Příprava:

Zeleninu omyjte a nakrájejte na kostky. Nasekejte pažitku.
Tofu rozmačkejte vidličkou. Na pánvi rozehřejte olej, opečte tofu dozlatova. Pak přidejte zeleninu. Osolte a opepřete. Vařte, dokud se voda neodpaří. Pokračujte v dušení, dokud se neodpaří veškerá voda.
Posypte pažitkou.
Můžete podávat s pečivem 😊.

Recepty na zdravou snídani

Líbily se vám naše zdravé recepty na jednoduchou dietní snídani? Pokud ano, můžete mít jistotu, že v Pomelo rozvážíme pouze zdravé snídaně a každý den na vás v každé sadě bude čekat výživná, plnohodnotná snídaně, která má kalorií právě akorát.

Prozkoumejte naše diety

Shrnutí

Když to shrneme, zdravá a vyvážená snídaně hraje v každodenním jídelníčku nesmírně důležitou roli, pozitivně ovlivňuje naše kognitivní funkce, metabolismus a celkovou vnitřní pohodu. I když se nemusí jednat o „nejzásadnější“ jídlo dne, jak tvrdí některé nutriční mýty, její pravidelná konzumace má řadu přínosů pro zdraví – od zvýšené koncentrace a kreativity, přes lepší regulaci chuti k jídlu až po snížení rizika vzniku metabolických poruch. Klíčem k výživné snídani je správně vyvážit makroživiny zahrnutím celozrnných výrobků, zdrojů libových bílkovin, zdravých tuků a porcí zeleniny nebo ovoce. Různé recepty – od klasických ovesných vloček a omelet, přes syté palačinky, až po veganské alternativy, jako je tofu à la míchaná vajíčka – ukazují, že zdravá snídaně může být chutná, rychle se připravuje a dá se upravit podle vlastních představ. Stojí za to najít si své oblíbené druhy snídaně a udělat z nich každodenní zvyk, který prospěje našemu zdraví.

Často kladené otázky ke zdravé snídani (FAQ)

Jaké jsou hlavní výhody snídaně?
Pravidelná zdravá snídaně zlepšuje koncentraci, paměť a celkovou duševní výkonnost, pomáhá udržovat zdravou tělesnou hmotnost, reguluje hladinu cukru v krvi a snižuje riziko vzniku metabolických poruch, jako je obezita a cukrovka.

Je snídaně opravdu nejdůležitějším jídlem dne?
Ačkoli se obecně říká, že snídaně je nejdůležitějším jídlem, toto přesvědčení nemá žádný vědecký základ. Vynechávání snídaně však může vést k horší volbě jídla během dne a zvýšit riziko večerního mlsání.

Jak by měla vypadat zdravá snídaně?
Vyvážená snídaně by měla obsahovat celozrnné výrobky (např. ovesné vločky, celozrnný chléb), zdroj bílkovin (vejce, mléčné výrobky, libové maso), zdravé tuky (ořechy, avokádo, semínka) a porci zeleniny nebo ovoce.

Měly by děti a dospívající vždy snídat?
Ano, pravidelná snídaně u dětí a dospívajících je spojena s lepší koncentrací, vyšší motivací ke studiu a lepšími výsledky ve škole.

Co si dát na rychlou a zdravou snídani?
Mezi rychlá a zdravá řešení patří ovesná kaše s ovocem, bílý jogurt s ořechy a semínky, omeleta se zeleninou, sendvič z celozrnného chleba s tvarohem a zeleninou nebo smoothie na bázi kefíru a špenátu.

Můžu vynechat snídani, pokud držím přerušovaný půst?
Ano, během přerušovaného půstu můžete vynechat snídani, ale dejte si záležet na tom, aby bylo první jídlo dne výživné a poskytovalo všechny potřebné živiny.

Jaké potraviny by se měly omezit nebo vynechat při snídani?
Je dobré vyhýbat se vysoce zpracovaným produktům bohatým na jednoduché cukry a nasycené tuky, jako jsou sladké rohlíky, kynuté koláče, snídaňové cereálie s velkým množstvím cukru nebo tučné uzeniny.

Použitá literatura

Seznam použité literatury: