Obsah
Co je to glykemický index (GI)?
Glykemický index určuje procentuální nárůst koncentrace cukru v krvi po konzumaci 50 g vstřebatelných sacharidů z dané potraviny ve srovnání s 50 g čisté glukózy. Stupnice hodnot GI se pohybuje mezi 0 a 100, přičemž 100 je glykemický index referenčního výrobku, tedy glukózy, a 0 zase třeba sladidla erytritol.
Pomocí tohoto ukazatele se hodnotí potraviny z hlediska vlivu na hladinu glukózy v krevním séru a rozděluje se následovně:
- nízký GI: 0-55,
- střední GI: 55-69,
- vysoký GI: >70.
Kromě termínu glykemický index se v souvislosti s glykémií po konzumaci jídla častěji hovoří o glykemické zátěži (také se můžete setkat s termínem glykemická nálož). Glykemická zátěž (GZ) je číselná hodnota, která zohledňuje množství sacharidů v potravinách a bere v úvahu nejen kvalitu, ale i množství zkonzumovaných sacharidů, přičemž se potraviny rozdělují následovně:
- Nízká GZ: 0-10
- Střední GZ: 11-19
- Vysoká GZ: >20
Glykemický index určuje především kvalitu zkonzumovaných sacharidů, ale nezohledňuje množství sacharidů v potravinách, jako je tomu u glykemické zátěže. Pomocí hodnot GZ můžeme stanovit pravděpodobný glykemický účinek skutečných velikostí porcí různých potravin, a proto bychom měli při plánování stravy vycházet především z této hodnoty.
Za předpokladu, že vařená mrkev má glykemický index (GI) 49 a že obsah sacharidů ve 100 g výrobku je 8 g, bude glykemická zátěž 3,92 ve 100 g této potraviny, což spadá do nízké GZ. Rozšířený mýtus o tom, že vařená mrkev má velký vliv na glykémii po konzumaci jídla a narušuje metabolismus sacharidů, již byl vyvrácen. Aby měla vařená mrkev výrazný vliv na hladinu cukru v krvi, museli byste jí zkonzumovat v opravdu velkém množství, což je pro běžného spotřebitele nereálné.
Od čeho se odvíjí glykemický index (GI)?
Glykemický index se odvíjí od těchto faktorů:
- Množství a druh sacharidů v daném výrobku a jídle – čím menší bude jejich množství a častější konzumace, tím rovnoměrnější bude rozložení sacharidů v každém jídle, a tím pádem i nižší výdej inzulinu.
- Stupeň zralosti (platí pro ovoce) – velmi zralý banán má vyšší GI než ten, který je ještě zelený. Se zráním se snižuje množství škrobu a zvyšuje se podíl rychle stravitelných jednoduchých cukrů.
- Způsob zpracování a zacházení s potravinami – zcela uvařené potraviny mají vyšší GI než produkty uvařené al dente a syrové mají zase nižší GI než uvařené. Mletí také zvyšuje GI. Čištění obilných zrn zvyšuje jejich glykemický index, proto by základem této diety měly být celozrnné sacharidy.
- Obsah živin a trávicích enzymů – bílkovin, tuků, organických kyselin, pektinu, tříslovin a kyseliny fytové, které zpomalují uvolňování cukru z potravin do krve
Proč je glykemický index (GI) tak důležitý?
Reakcí organismu po konzumaci výrobku s vysokým glykemickým indexem nebo jídla s vysokou glykemickou zátěží je rychlý vzestup hladiny glukózy v krvi a její následný rychlý pokles. Obvykle se projevuje brzkým nástupem pocitu hladu. Rychlé kolísání hladiny glukózy v krevním séru může způsobit hormonální a metabolické změny, a přispět tak k následné konzumaci nadměrného množství jídla. Výsledkem bude příliš velký přísun energie ze stravy a zvýšení tělesné hmotnosti, což může vést k nadváze a následně k obezitě. Nadváha má četné negativní zdravotní důsledky.
Jídla s nízkým glykemickým indexem a nízkým obsahem cukru obsahující převážně komplexní sacharidy, společně s přiměřeným podílem bílkovin, tuků a vlákniny mají opačný účinek – způsobují postupný vzestup hladiny glukózy v krvi, aniž by vyvolávaly náhlé přívaly inzulinu, a přispívají k oddálení pocitu hladu.
Potraviny s vysokým, středním a nízkým GI? – příklady potravin
| Název | Hodnota GI | Skupina GI |
| Ovoce | ||
| maliny | 25 | nízký GI |
| pomelo | 30 | nízký GI |
| jablko | 34 | nízký GI |
| meruňky | 57 | střední GI |
| kiwi | 58 | střední GI |
| meloun | 60 | střední GI |
| vodní meloun | 72 | vysoký GI |
| Zelenina | ||
| rajče | 15 | nízký GI |
| brokolice | 15 | nízký GI |
| syrová mrkev | 16 | nízký GI |
| batáty | 61 | střední GI |
| vařená dýně | 75 | střední GI |
| vařené brambory | 76 | vysoký GI |
| Obilné výrobky | ||
| hnědá rýže | 48 | nízký GI |
| bulgur | 50 | nízký GI |
| těstoviny z tvrdé pšenice | 50 | nízký GI |
| žitný chléb | 58 | střední GI |
| kuskus | 65 | střední GI |
| pšeničný chléb | 71 | vysoký GI |
| kukuřičné lupínky | 81 | vysoký GI |
| Luštěniny | ||
| vařená sója | 18 | nízký GI |
| vařená červená čočka | 26 | nízký GI |
| vařená cizrna | 36 | nízký GI |
| Mléčné výrobky | ||
| mozzarella | 0 | nízký GI |
| 0% bílý jogurt | 19 | nízký GI |
| 1,5% mléko | 30 | nízký GI |
| Ořechy, peckoviny a semena | ||
| arašídy | 13 | nízký GI |
| mandle | 15 | nízký GI |
| dýňová semínka | 25 | nízký GI |
| sezam | 35 | nízký GI |
| maso, ryby, mořské plody bez přísad, marinád a zálivek | <55 | nízký GI |
| oleje | <55 | nízký GI |
| vejce | 0 | nízký GI |
Pro koho je vhodná dieta s nízkým glykemickým indexem (GI)?
Ve skutečnosti je tato dieta vhodná pro každého. Jídelníček složen z jídel s nízkou až střední glykemickou zátěží má pozitivní vliv na glykémii po konzumaci jídla, což vede k nižšímu vylučování inzulinu a zabraňuje vzniku hyperinzulinémie. Dieta s nízkým GI funguje jako prevence pro ty, kterým hrozí cukrovka. Lékaři a odborníci na výživu ji doporučují lidem, kteří se potýkají s poruchami metabolismu sacharidů, mezi něž patří pacienti s cukrovkou 1. a 2. typu, prediabetem nebo inzulinovou rezistencí. Poslední onemocnění se často vyskytuje společně se syndromem polycystických vaječníků (PCOS) nebo metabolickým syndromem.
Proč kontrolovat glykemický index (GI) potravin?
Potraviny s vysokým glykemickým indexem (GI) způsobují rychlý vzestup a pokles hladiny cukru v séru a zvyšují potřebu inzulínu. Pokud se v každodenním jídelníčku objevují často, zvyšují také koncentraci hormonu leptinu, tzv. hormonu hladu neboli obezity, který představuje riziko vzniku ischemické choroby srdeční, cukrovky 2. typu, nealkoholického ztukovatění jater, dny a mnoha druhů rakoviny.
