Nedokážete udržet svůj apetit na uzdě? Nadměrná chuť k jídlu je často spojená s tím, že máme chuť na jídlo, které by nám mělo dodat další kalorie.. Za zvýšeným apetitem se však mohou skrývat i hormonální poruchy, nevyvážená strava, poruchy příjmu potravy (syndrom záchvatovitého přejídání), nemoci nebo stres.
Pro mnohé z nás je jídlo způsobem, jak se vypořádat s nudou, zpracovat emoce, smutek nebo vztek. Zajídání nepohodlí obvykle vyvolává výčitky svědomí, které zase vedou k záchvatovitému přejídání nebo k poruchám příjmu potravy.
Jak tedy zkrotit nadměrnou chuť k jídlu, abychom se nedostali do tohoto začarovaného kruhu? V tomto článku najdete ty nejúčinnější způsoby, jak zkrotit apetit.
Obsah
Co je to nadměrná chuť k jídlu?
Zvýšený apetit (neboli nadměrná touha po jídle) je touha sníst větší množství kalorií, než kolik odpovídá skutečné potřebě organismu. Obvykle nejde o pocit skutečného hladu, ale pouze o touhu po určité potravině nebo pokrmu. Nejčastěji pociťujeme nepřiměřenou chuť zejména na sladkosti nebo slané pochutiny, které tělu dodávají velké množství tuku a cukru. A právě ony výrazně povzbuzují apetit, uspokojí naše chutě a po jejich konzumaci přijde uvolnění. Patří do skupiny tzv. „comfort food“, tedy potravin, které nám zlepšují náladu – přinášejí útěchu a pocit štěstí.
Naštěstí existuje několik způsobů, jak si s nadměrnou chutí k jídlu poradit.
Co dělat, abychom měli apetit pod kontrolou? To se dozvíte v další části článku.
Jak rozlišit hlad od chuti na jídlo?
Rozdíl mezi hladem a chutí na jídlo může být nepatrný, ale je důležité jej rozeznávat. Hlad je obvykle projevem toho, že tělo skutečně potřebuje jídlo, zatímco apetit je touha po jídle, i když tělo už další energii nepotřebuje. Prozkoumejte několik způsobů, jak rozlišit hlad od chuti „na něco dobrého“:
1. Četnost výskytu: Hlad se objevuje pravidelně, zejména když od posledního jídla uplynula delší doba, zatímco chuť na jídlo se může objevit i tehdy, když hlad nemáme.
2. Kde ho cítíme: Hlad často začíná v žaludku, odkud se šíří do celého těla, zatímco apetit je spíše emocionální a mohou ho vyvolávat určité chutě nebo vůně.
3. Síla prožitku: Hlad může být intenzivní a těžko se ignoruje, zatímco chuť na jídlo může být méně výrazná a snáze zvládnutelná.
4. Fyziologické reakce: Hlad může vyvolávat fyzické příznaky, jako je kručení v břiše, slabost nebo závratě, zatímco chuť na jídlo takové reakce obvykle nezpůsobuje.
5. Změna nálady: Hlad může vést ke změnám nálady, jako je podrážděnost nebo únava, zatímco chuť na jídlo je často spjata spíše s emocemi, jako je touha po odměně nebo útěše.
Nezapomínejte, že je důležité naslouchat svému tělu a naučit se rozpoznávat jeho signály. Správné nasycení hladu je důležité pro udržení zdravého životního stylu, zatímco ovládání chuti k jídlu může zabránit nadměrnému příjmu kalorií.
Zvýšený apetit – jeho příčiny a příznaky
Zvýšenou chuť k jídlu, nazývanou také nadměrný hlad, mohou vyvolávat různé faktory a zdravotní stavy. Projevuje se silnou touhou po jídle, která může vést k nadměrnému příjmu kalorií a nárůstu tělesné hmotnosti.
Nadměrný apetit a jeho příčiny
Neukojitelná chuť jíst mívá různé důvody. V mnoha případech nadměrný apetit způsobuje nevyvážená strava, která tělu neposkytuje dostatek kalorií. Pocit hladu krátce po jídle může vyvolat konzumace pokrmu s vysokým glykemickým indexem, který vede k rychlému poklesu hladiny cukru v krvi.
Nadměrný apetit bývá také důsledkem různých onemocnění, např. zvýšené činnosti štítné žlázy, hormonálních poruch, cukrovky, Cushingova či Prader-Williho syndromu nebo poškození centra sytosti (narušený pocit sytosti).
Nepatřičný apetit mohou vyvolat i některé léky, třeba antidepresiva, glukokortikoidy a antikoncepční přípravky.
Nadměrnou chutí k jídlu také trpí lidé s poruchami příjmu potravy (kompulzivní přejídání, bulimie), depresí a osoby, které dobře nezvládají stresové situace.
Nadměrná chuť k jídlu a stres
Problémy se zvýšeným apetitem může do značné míry způsobovat chronický stres, který narušuje mechanismy řídící pocit hladu a sytosti.
Vědci se domnívají, že stres může vyvolávat neovladatelnou potřebu jíst, a vzhledem k tomu, že jídlo je všeobecně dostupné, představuje velmi snadný způsob, jak odbourat napětí. Bylo prokázáno, že špatná nálada, stres a negativní emoce jsou faktory, které jsou příčinou nadměrné chuti k jídlu. Úleva, kterou taková osoba po jídle pocítí, je tak velká, že si ho nedokáže odepřít.
Pocit hladu a žízně
Máte hlad? Nebo si jenom pletete náhlý pocit chuti s pocitem žízně? Právě takto může naše tělo signalizovat, že je dehydratované. Vědci to vysvětlují jako „zmatek v hypotalamu“ – tedy v té části mozku, která reguluje jak chuť k jídlu, tak žízeň. Pokud dostanete hlad, vypijte dvě sklenice vody a počkejte asi 15-20 minut – možná zjistíte, že vaše tělo ve skutečnosti netoužilo po jídle, ale vodě.
Konzumace alkoholu způsobuje nadměrnou chuť k jídlu
Alkohol podněcuje záchvaty neukojitelného apetitu a různé „gurmánské“ chutě. Nezáleží na tom, kolik alkoholu vypijete – studie dokazují, že po jeho požití častěji saháme po kaloricky vydatných jídlech. Alkohol také vede k rychlejšímu dehydrataci organismu, což, jak už víme, také přispívá k tomu, že máte tzv. vlčí hlad.
Po jídle se necítíte nasyceni – jíte příliš rychle
Možná jíte příliš rychle, a proto nezažíváte ve správnou chvíli pocit sytosti. Pokud polykáte nadměrnou rychlostí, váš mozek nestačí vnímat, jak se vám plní žaludek, a neustále vysílá signál, že byste měli ještě pokračovat v jídle – i když ve skutečnosti už máte dávno „dost“. Bylo prokázáno, že konzumace v umírněném tempu pomáhá potlačit apetit, takže nakonec toho sníme mnohem méně, protože dáváme prostor pro uvolnění hormonů, které tělu naznačují, že je syté. Pokud máte po jídle stále chuť na něco navíc, počkejte aspoň 20 minut. Možná, že tento pocit sám odezní, aniž by bylo nutné si přidávat.
Nedostatek spánku zvyšuje apetit
Nedostatečná spánková hygiena narušuje vylučování hormonů, které jsou zodpovědné za pocit sytosti a hladu. Příliš málo spánku způsobuje zvýšení hladiny ghrelinu („hormonu hladu“) a pokles hladiny leptinu, které tyto pocity ovlivňují. V důsledku toho nevyspalý člověk obvykle sní mnohem více než potřebuje.
Nevhodné sacharidy vyvolávají záchvaty hladu
Jednoduché sacharidy, jako jsou hranolky, slazené nápoje, bílé pečivo nebo sladkosti, způsobují rychlý nárůst hladiny cukru v krvi. To má zase vliv na vylučování inzulínu, takže hladina cukru klesne pod úroveň bezpečnou pro organismus. Následně dojde k hypoglykémii a mozek vyšle signál, že je třeba zvýšit hladinu cukru, a kruh se uzavírá. Asi hodinu po konzumaci nevhodných cukrů začneme opět pociťovat hlad.
Co tedy udělat, abychom si snížili apetit? Jezte vyvážené jídlo, které místo jednoduchých sacharidů obsahuje ty složené. Vyhýbejte se tedy slaným pochutinám a vynechte sladkosti. Místo toho sáhněte po potravinách bohatých na vlákninu (obiloviny, lněná semínka), bílkoviny a další živiny, které nejenže vyživují vaše tělo, ale i pomáhají zhubnout.
Potlačení chuti k jídlu – role vlákniny
Potlačení chuti k jídlu – role vlákniny
Vláknina hraje klíčovou roli v tom, jak potlačit chuť a udržet apetit pod kontrolou. Potraviny bohaté na vlákninu mají nízkou energetickou hustotu, což znamená, že obsahují méně kalorie, ale zároveň zasytí na delší dobu.
Díky tomu pomáhá vláknina potlačovat chuť k jídlu přirozeným způsobem. Zpomaluje trávení a stabilizuje hladinu cukru v krvi, čímž omezuje náhlé chutim na sladké nebo slané pochutiny.
Vláknina také ovlivňuje hormony odpovědné za pocit hladu a sytosti. Podporuje produkci leptin, který signalizuje mozku, že jsme nasyceni, a zároveň pomáhá regulovat ghrelin, tedy hormon zodpovědný za pocit hladu.
Zařazením potravin bohatých na vlákninu, jako jsou celozrnné obiloviny, luštěniny, zelenina nebo ovoce, můžete efektivně potlačit chuť k jídlu a lépe kontrolovat svůj denní příjem energie.
Trvalý pocit hladu po jídle může být příznakem nedostatku bílkovin
Bílkoviny přímo snižují chuť k jídlu, protože zaplňují žaludek a tím vyvolávají pocit sytosti. Dle výzkumů peptidy, které vznikají při trávení proteinů, blokují receptory v cévách odvádějících krev ze střev, které jsou zase zodpovědné za pocit hladu. Zařazení libového masa a luštěnin do každodenního jídelníčku proto účinně pomáhá omezit apetit.
Nadměrný apetit může způsobit nedostatek tuků ve stravě
Kromě bílkovin a vlákniny přispívají k potlačení chuti k jídlu i nenasycené tuky, které navozují pocit sytosti. Pokud máte v jídelníčku málo tuků, může to být příčinou záchvatů hladu. Vyplatí se proto přidávat každý den do jídla zdravé tuky v podobě rostlinných olejů, třeba olivového, řepkového nebo oleje z avokádových jader.
Nadměrná chuť k jídlu a nemoci
Nepřiměřený apetit po konzumaci jídla vede k tomu, že člověk sní ještě víc, což zase výrazně převyšuje kalorickou potřebu organismu. To vede k nadváze, obezitě a všem jejím následkům. Nadměrná chuť k jídlu způsobuje také civilizační choroby, jakou jsou cukrovka, inzulínová rezistence, kardiovaskulární onemocnění (ateroskleróza, hypertenze), dna nebo rakovina. Přejídání v nás obvykle vyvolává pocity viny, což zase vede k psychické nepohodě, nebo dokonce i depresi.
Příznaky nadměrného apetitu
Hlavním příznakem nadměrné chuti k jídlu je silná potřeba něco sníst, i když nemáme hlad.
Dalším příznakem tzv. vlčího hladu může být konzumace mnohem většího množství jídla z důvodu příliš dlouhé přestávky mezi pokrmy.
Vlčí hlad je velmi často spojen s potřebou jíst sladkosti (což má přímý vliv na hladinu cukru v těle), což vede k výraznému nárůstu tělesné hmotnosti (obezita, nadváha) a dokonce i k poruchám příjmu potravy.
Jak snížit chuť k jídlu?
V některých případech může být omezení apetitu v domácích podmínkách mimořádně obtížné, ba dokonce nemožné. Všechno vlastně záleží na tom, co je jeho hlavní příčinou. Stává se, že k účinnému snížení chuti k jídlu musíme vyhledat i pomoc odborníků:
- výživového poradce nebo psychodietetika – pomohou vám upravit si stravu podle vašich kalorických potřeb a poradí vám, jak si efektivně osvojit správné stravovací návyky,
- psychoterapeuta – jeho pomoc při zvládání nadměrné chuti k jídlu vyhledejte v případě, že je tento problém důsledkem neschopnosti zacházet s emocemi nebo stresem,
- psychiatra – je dobré se na něj obrátit, pokud bude nutné nasadit léky nebo přípravky potlačující nadměrný apetit.
Osvědčené způsoby, jak zvládnout nadměrnou chuť k jídlu:
- vyvážená strava – příliš nízký příjem kalorií ve stravě vede k pocitu neukojitelného hladu. Kalorický obsah jídel přizpůsobený energetickým požadavkům těla nejenže snižuje pocit hladu, ale urychluje i proces hubnutí. Strava s omezeným příjmem sladkostí, alkoholu, slaných pochutin a nevhodných sacharidů vám pomůže zbavit se nadváhy a rychleji dosáhnete výsledků při hubnutí. Úprava kalorické hodnoty jídel podle potřeb každého organismu (zejména u dospělých), sestavení jídelníčku a také správná příprava jídel – to všechno zabere spoustu času a energie. V takové situaci oceníte dietní catering Pomelo, u kterého každou z 13 dostupných diet sestavil zkušený dietolog. Pokud nedokážete určit svůj denní kalorický příjem, výživový poradce Pomelo vám s tím nejenom pomůže, ale navrhne vám i tu nejvhodnější dietu. Dietní catering Pomelo pečuje o vaše zdraví i chuťové buňky. Každé jídlo se skládá z čerstvých surovin prvotřídní kvality, ze kterých jsou vhodných kombinacích sestaveny výživné a chutné pokrmy. Neváhejte a objednejte si krabičkovou dietu od Pomelo s každodenní donáškou až ke dveřím!
- dostatečný příjem tekutin – nezapomínejte, že dehydratace organismu může vyvolávat falešný pocit hladu,
- sytá jídla s nízkým glykemickým indexem,
- racionální přístup ke stravě – přílišné omezení v jídle vyvolávají frustraci. To zase zvyšuje chuť dát si ještě jednu porci nebo sáhnout po nezdravé svačině,
- dostatečné množství pohybu – fyzická aktivita je zásadní součástí zdravého životního stylu. Mějte však na paměti, že příliš intenzivní tréninky v kombinaci s nevyváženou stravou mohou vést k záchvatům nekontrolovatelného hladu,
- pravidelné stravování – příliš dlouhé přestávky mezi jídly způsobují zvýšený apetit. Snažte se jíst každé 3-4 hodiny,
- pravidelné prohlídky – ověřte si, zda nadměrná chuť k jídlu není důsledkem nemoci,
- vyměňte sladkosti za ovoce.
Neustálý pocit hladu – jak ho zvládnout?
Abychom dokázali zvládnout zvýšený apetit, musíme nejdříve zjistit jeho příčinu. Pokud máte jistotu, že nadměrná chuť k jídlu je důsledkem fyziologického stavu organismu (a nikoli nemoci), je třeba zhodnotit dosavadní životní styl z hlediska dostatečného množství spánku, množství konzumovaného alkoholu, stravovacích návyků atd. Všechny tyto faktory přímo souvisejí s vaší tělesnou hmotností, a tím pádem mají přímý vliv na organismus.
Jak se zbavit neustálého pocitu hladu?
Než si váš žaludek zvykne na nový způsob stravování, může vám ještě nějakou dobu dávat najevo, že je „prázdný“, a to i krátce po jídle.
Jak tedy snížit chuť k jídlu v domácích podmínkách?
Odpovídáme:
- Dbejte na dostatečný příjem tekutin! Na začátku boje s nevyváženým apetitem si můžete plést skutečný pocit hladu s dehydratací. Pak bude nejlepší napít se vody nebo teplého bylinného čaje. Mezi nápoje, které snižují chuť k jídlu, patří také černý a zelený čaj a káva.
- Chuť máty v ústech potlačuje chuť k jídlu! Velmi účinné bývá dát si mátovou žvýkačku, pít mátový čaj nebo prostě žvýkat čerstvé lístky máty.
- Sáhněte po nízkokalorických potravinách! Pokud do dalšího jídla zbývá ještě dost času a už máte velký hlad, můžete ho ukojit nízkokalorickou potravinou, která bude zároveň výživný. Příkladem takové svačiny je třeba syrová zelenina nakrájená na tyčinky.
- Doplňky stravy! Během tohoto procesu se nevyplatí zapomínat na doplňky stravy. Na trhu jsou dostupné různé druhy, které působí jak na centrum hladu, tak na centrum sytosti. Doplňky stravy na bázi HCA (kyseliny hydroxycitronové) snižují pocit hladu. Zdrojem kyseliny hydroxycitronové je asijská rostlina – garcinie kambodžská.
Abyste dokázali ovládnout svůj apetit (zmírnit pocit hladu), zařaďte do každodenního jídelníčku tyto potraviny:
- vejce – rychle zaženou hlad a díky vysokému obsahu plnohodnotných bílkovin zajistí dlouhodobý pocit sytosti,
- ovesné vločky – díky vysokému obsahu vlákniny se proces trávení prodlužuje, a ovesná kaše tak zůstává v žaludku déle, čímž zajišťuje pocit nasycení,
- celozrnné pečivo – podobně jako ovesná kaše díky vysokému obsahu vlákniny na delší dobu zasytí,
- ořechy a mandle – jsou skvělou alternativou k nezdravým svačinkám. Jsou bohaté na nenasycené mastné kyseliny, bílkoviny a vlákninu. Konzumace ořechů úspěšně zaženou chuť na nějakou svačinku,
- voda a čaj – pravidelný příjem tekutin pomůže zabránit záměně žízně za hlad.
