Konečně se vám povedlo shodit nadbytečná kila a užíváte si svou vysněnou postavu? Paráda! Blahopřejeme vám k pevnému odhodlání vytrvat v dietě! Nezapomínejte však, že cesta k ideální váze nekončí zároveň s redukční dietou! Stojíte před výzvou, jak si tuto hmotnost i udržet. Jak zařídit, abyste se vyhnuli jojo efektu? Je jojo efekt hrozbou pro zdraví? Přečtěte si, jak vypadá hubnutí bez tohoto strašáka.
Obsah
Co to vlastně je jojo efekt?
Ve zkratce jojo efekt znamená opětovné získání přebytečných kilogramů po skončení diety. Nejčastěji se dostaví v případech, kdy držíme drastickou redukční dietu, protože se snažíme dosáhnout rychlého úbytku hmotnosti. Také k němu dochází po intenzivní fyzické námaze bez dostatečného plánování nebo dlouhodobého hlídání tělesné hmotnosti. Proto se vždy vyplatí probrat každou dietu s cílem hubnutí s odborníkem. Jak se stravovat, abyste shodili kila zdravě a vyhnuli se jojo efektu? Navštivte dietologa nebo využijte dietní catering. Toto řešení využijí zejména zaneprázdnění lidé, kteří nemají čas připravovat si v průběhu diety vyvážené jídlo. Krabičková dieta výrazně usnadňuje snahu o pokles tělesné hmotnosti a dá se upravit podle individuálních potřeb každého člověka.
Jak dochází k jojo efektu?
Jojo efekt je označení pro situaci, kdy se člověk, který zhubl v rámci diety, po jejím skončení vrátí na původní hmotnost nebo dokonce ještě nabere. K tomuto efektu přispívá několik faktorů:
- Zpomalení metabolismu: Během diety zaměřené výhradně na hubnutí se tělo přizpůsobuje menší spotřebě energie, což vede ke zpomalení metabolismu. Když se po skončení diety vrátíte k původním stravovacím návykům, může vaše tělo pokračovat v nižším tempu, což pak vede k hromadění tukových zásob.
- Úbytek svalové hmoty: Některé redukční diety, zejména ty s velmi nízkým obsahem kalorií, mohou vést k redukci svalstva. Svaly spalují více kalorií než tuk, takže jejich úbytek zpomaluje metabolismus.
- Psychologické účinky sníženého příjmu kalorií: Omezení počtu kalorií může vést k pocitům hladu, frustrace a nespokojenosti. Po skončení hladovění nebo diety se člověk může vrátit k předchozím stravovacím návykům, protože nedosáhl vyváženého přístupu k stravování.
- Absence trvalých změně životního stylu: Pokud je dieta založena na dočasném omezení kalorií místo trvalých změn ve stravování a životním stylu, hrozí, že se po skončení redukční diety vrátíte k původním návykům i hmotnosti.
Abyste se vyhnuli jojo efektu, měli byste během hubnutí provést trvalé změny životního stylu, u kterých vydržíte dlouhodobě. Zdravé shazování kilogramů není jen o vhodném kalorickém složení stravy, ale patří k němu i pravidelný pohyb. Když chcete shodit, bude dobré poradit se s odborníkem, například s dietologem nebo osobním trenérem, abyste měli po ruce osobní a dlouhodobou oporu.
Jojo efekt – jak funguje a jak ho rozpoznat?
O jojo efektu mluvíme tehdy, kdy naše váha po pěti měsících od skončení diety přesáhne 10 % tělesné hmotnosti dosažené dietou. Každý hmotnostní přírůstek ale není výsledkem jojo efektu. Kolísání váhy je běžným jevem, který souvisí s mnoha faktory. U žen je to často spojeno s menstruačním cyklem. Není proto třeba panikařit a obsedantně si hlídat váhu, lepší bude věnovat pozornost zdravým návykům, které jste si během hubnutí osvojili. Může se stát, že vás už po dietě opustilo počáteční nadšení a začínáte v oblasti výživy „hřešit“? Je normální, že občas podlehneme pokušení!
Zachovejte ale zdravou míru. Užitečnou pomůckou je pravidlo 80/20, kde 80 % představuje příkladné chování, výživné jídlo a dostatek pohybu a 20 % jsou kalorická nebo oblíbená jídla, a také sedavý způsob života.
Vliv jojo efektu na zdraví
Bohužel má jojo efekt negativní dopad nejenom na náš vzhled a vnitřní klid, ale i na zdraví. Střídavé hubnutí a přibírání způsobuje pokles svalové hmoty vzhledem k tělesnému tuku a nahromadění tuku v břišní oblasti, což je bohužel spojeno s vyšším rizikem cukrovky a kardiovaskulárních onemocnění. Je dobré zmínit i problémy s duševním zdravím, protože lidé, kteří si nedokážou udržet váhu, rychleji ztrácejí motivaci, trpí depresí a je pro ně obtížnější vracet se ke zdravé stravě nebo omezením v této oblasti. Jojo efekt může navíc přispívat k poruchám příjmu potravy nebo špatnému pocitu z vlastního těla.
Jak odvrátit jojo efekt?
Je dobré vědět, že se váš BMR (bazální metabolický výdej – anglicky Basal Metabolic Rate) snižuje v závislosti na životním stylu. Po redukční dietě budete mít mnohem nižší kalorickou spotřebu než před úbytkem hmotnosti. Není proto překvapivé, že když po dietě sníte tolik jako při původní váze, dosáhnete pozitivní kalorické bilance, což se promítne do kil navíc. Takže si musíte kalorický poměr upravit podle svých aktuálních potřeb. Po skončení shazování hmotnosti si vždy znova spočítejte BMR!
Nejednejte unáhleně, nedržte hladovky ani drastické diety s cílem rychlého zhubnutí. Snažte stravovat co nejzdravěji a pijte dostatek vody, a pokud jojo efekt přetrvává i nadále, poraďte se s odborníkem. Možná máte zdravotní problémy, které přispívají k přibírání, a i když se snažíte sebevíc, nedokážete pořád „prorazit zeď“.
Jak se vyhnout jojo efektu a opravdu zhubnout?
Musíte změnit přístup k hubnutí! Dieta by neměla být „za trest“, ale spíše vědomým krokem, který děláte kvůli svému fyzickému a duševnímu zdraví. Návyky, které si během redukční diety osvojíte, by vám měly vydržet i po jejím skončení a stát se vaším novým životním stylem. Jak toho dosáhnout?
- Stravujte se racionálně podle správně vypočteného kalorického deficitu (použijte kalkulačky na internetu). Zdravá míra hubnutí je asi 0,5–1 kg týdně.
- Zamyslete se nad svými cíli v oblasti vysněné postavy. Možná vůbec nepotřebujete dosáhnout ideální hmotnosti? Třeba bude stačit zhubnout pár kilogramů a nabrat svalovou hmotu, abyste vypadali zdravě a posílili si tělo? Řiďte se radami dietologa a zjistěte si, jaká váha je pro vás odpovídající a na co byste se měli zaměřit. Nesrovnávejte se s celebritami ani hvězdami z Instagramu, je to vaše tělo, které je s vámi každý den a musíte o něj pečovat!
- Cvičte. Věnujte se pohybové aktivitě alespoň dvakrát týdně. Velmi to zrychluje metabolismus!
- Nevracejte se ke starým zlozvykům. Vzdejte se nezdravých potravin, což neznamená, že musíte zapomenou na oblíbená jídla. Použijte pravidlo 80/20, o kterém jsme už mluvili.
Jojo efekt je překážkou v hubnutí a může se negativně odrazit nejenom na váze, ale i fyzickém a duševním zdraví. Pokud se mu chcete vyhnout, řiďte se našimi radami a pamatujte, že vždy můžete vyhledat odbornou radu dietologa, který vám pomůže projít všemi náročnými fázemi během hubnutí.
