Středomořská dieta – její principy a výhody

Blahodárné účinky středomořské stravy si užívají dlouhá léta především Italové, Španělé a Řekové. Přestože má mnoho předností, výzkum je jednoznačně potvrdil až nedávno. V současné době se považuje za jeden z nejzdravějších druhů stravování.

Další její výhodou je, že její účinky přetrvávají po dlouhou dobu. V tomto článku se dozvíte, jak by měl vypadat typický středomořský jídelníček a jak nejlépe přizpůsobit středomořské recepty místním podmínkám.

Principy středomořské stravy

Světová zdravotnická organizace (WHO) a Harvard School of Public Health vyvinuly potravinovou pyramidu středomořské stravy. Bere v potaz předpoklady životního stylu a doporučené potravinářské výrobky. Vychází se z předpokladu, že vyvážená jídla jsou jedna věc, ale k dosažení uspokojivých výsledků je nezbytný i pravidelný pohyb a pozitivní společenské vazby.

Denní jídelníček by měl obsahovat tyto složky:

– čerstvá zelenina,

– čerstvé bylinky (bazalka),

– grilované mořské plody, ryby,

– celozrnné výrobky (celozrnné pečivo),

– obilné výrobky (ovesné vločky),

– ořechy a zdravé tuky (dýňová semínka, chia semínka, olivový olej),

– luštěniny (včetně jejich semen),

– fermentované mléčné výrobky (bílý jogurt),

– drůbež a vejce se konzumují v menším množství.

Při dodržování zásad středomořské stravy můžete nejenom zhubnout přebytečná kila, ale také dopřát tělu nezbytné minerály, živiny, minerální soli a vitamíny.

Přínosy středomořské stravy

Výzkum středomořské kuchyně jednoznačně poukazuje na její pozitivní vliv na zdraví a její velmi vysoký potenciál při prevenci různých onemocnění.

Odborníci se shodují, že středomořská strava (zelenina a nenasycené mastné kyseliny – ryby, vlašské ořechy, olivový olej) se skládá převážně z potravin s protizánětlivými vlastnostmi. Je to ten nejzdravější způsob stravování, jakého se můžete držet.

Vědci prokázali, že středomořská dieta v kombinaci s pravidelnou fyzickou aktivitou a nepožíváním stimulantů (např. cigaret) pomáhá předcházet:

• srdečním chorobám (přes 80 %),

• infarktu (70 %),

• diabetu 2. typu (90 %)

Středomořská strava má blahodárný vliv na:

• snížení hladiny homocysteinu,

• regulaci hladiny glukózy v krvi,

• citlivost tkání na působení inzulínu,

• ochranu myelinového obalu nervových vláken,

• prevenci kardiovaskulárních onemocnění,

• snížení celkového cholesterolu,

• snížení hladiny LDL cholesterolu,

• zvýšení hladiny HDL cholesterolu,

• snížení hladiny triglyceridů.

Jak bylo řečeno, středomořská strava je velmi dobrou volbou i tehdy, pokud chcete zhubnout. Vzhledem k tomu, že se skládá z ryb, olivového oleje, celozrnného pečiva, zeleniny a ovoce, je bohatá na komplexní sacharidy a vlákninu, které dodávají pocit sytosti a stabilizují hladinu glukózy v krvi. To má zase bezprostřední vliv na chuť mlsat mezi jídly.

Nezapomínejte ale, že pro dosažení žádoucích výsledků by tato dieta (stejně jako každá jiná) měla být správně vyvážená a zahrnovat určitý energetický deficit.

Jak tedy přizpůsobit středomořský způsob stravování místním podmínkám?

1. Jezte čerstvou zeleninu (ideálně syrovou) spolu s čerstvými bylinkami

   • Saláty – např. řecký salát s cherry rajčátky, sýrem feta, petrželkou a olivovým olejem.

   • Polévky – třeba krémovou z grilovaných červených paprik s bazalkou a sušenými rajčaty, s olivovým olejem, mozzarellou a čerstvými bylinkami.

2. Používejte v zimě hřejivé koření

3. Místo masa volte ryby a mořské plody

   • Celozrnné těstoviny s rajčatovou omáčkou, mořskými plody, česnekem a olivovým olejem posypané petrželkou.

   • Bulgur s pažitkou a praženými sezamovými semínky, pečený losos s citronovou šťávou nebo olivovým olejem, salát z kysaného zelí, přičemž lososa můžete nahradit mořskými plody.

4. Jezte ryby a mořské plody alespoň dvakrát týdně

5. Konzumujte mléčné výrobky maximálně jednou za 2 dny

   • Vždy si vybírejte vysoce kvalitní potraviny.

6. Naplánujte si jednu vegetariánskou večeři týdně

   • Například pokrmy s čočkou, bobem nebo zelenými fazolkami.

7. Přidejte do svého jídelníčku zdravé tuky

   • Zdroje: olivový olej, ořechy, avokádo.

8. Místo brambor zvolte obiloviny nebo rýži

   • Například jáhly.

9. Vyhýbejte se sladkostem – vybírejte si zdravé dezerty se sezónním ovocem

   • Bílý jogurt smíchaný s malinami, borůvkami a banánem (na dopolední svačinu).

   • Jemné ovesné vločky s bílým jogurtem a čerstvým ovocem.

   • Palačinky s pomerančem.

10. Používejte v zimě hřejivé koření

    • Např. skořici, kajenský pepř nebo zázvor.

11. Nezapomeňte na dostatečnou hydrataci

    • Do denního jídelníčku se vyplatí zařadit nápoje, které nejenom uhasí žízeň, ale i jsou prospěšné pro zdraví. Pokud sáhneme po různých variantách, jako je minerální voda, zelený čaj nebo sklenice pomerančového džusu, přidáme si do stravy nápoje s různými nutričními hodnotami. Minerální voda poskytuje cenné minerály, zelený čaj je bohatý na antioxidanty a pomerančový džus je zdrojem vitamínu C a dalších živin. Zařazením těchto nápojů do denního pitného režimu si zajistíme hydrataci těla i přísun cenných výživových látek.

12. Vyhýbejte se vysoce zpracovaným potravinám

    • Sestavení jídelníčku na základě výše uvedených pokynů může být docela náročné, zejména v zimním období. V takové situaci jsou velmi dobrým řešením služby dietního cateringu Pomelo.

Pomelo nabízí dietu Vege s rybami složenou ze zeleniny, ryb a mořských plodů, která dokonale odpovídá principům středomořské stravy. Výběrem dietního cateringu Pomelo si můžete být jisti, že doručená jídla budou nejenom čerstvá a zdravá, ale především chutná. Neváhejte a objednejte si dokonalou dietu od Pomelo ještě dnes!

Středomořská kuchyně jako styl stravování: co jíst každý den

Středomořská kuchyně není jen soubor receptů, ale také styl stravování, který se po generace formoval v zemích kolem Středozemního moře, například v Řecku nebo na ostrově Kréta. Důležitou roli v něm hraje nejen výběr jídel, ale také klidné stolování, pravidelnost a důraz na čerstvé potraviny. V běžném jídelníčku se mohou objevit chléb a zejména celozrnný chléb, cereálie, zelenina, čočka, ořechy a semena, ryby jako tuňák a samozřejmě bylinky a koření, které dodávají jídlům výraznou chuť bez nutnosti používat velké množství soli. Naopak červené maso a sladkosti se obvykle objevují méně často. Takto sestavená strava přirozeně omezuje příjem nasycených tuků a zároveň poskytuje kvalitní tuky a bílkoviny z ryb, luštěnin, ořechů a dalších přirozených zdrojů. Právě pestrost, jednoduchost a čerstvost jsou důvodem, proč je způsob stravování typický pro Středomoří snadno přenositelný i do běžného českého jídelníčku.