Léto je za dveřmi! Pokud už ladíte formu do plavek a pořádně si dáváte do těla v tělocvičně, tento článek je právě pro vás. Protože to, co sníte před a po tréninku, se výrazně podílí na tom, jakých dosáhnete výsledků!
„Jste to, co jíte“. A pokud jste se začali intenzivně hýbat, jídlo sehrává ještě zásadnější roli. Kromě toho, že vám dodává sílu dýchat, podporuje srdeční činnost nebo fungování ledvin či jater, budete potřebovat i dostatek energie pro činnost svalů a tělesnou regeneraci po vynaložené námaze. Máme pro vás několik jednoduchých tipů, jak se dobře najíst před tréninkem a po jeho skončení.
Obsah
- Jídlo před cvičením – proč je tak důležité?
- Jídlo po tréninku – proč se najíst?
- Co jíst a čemu se vyhýbat před tréninkem?
- Jíst či nejíst během tréninku?
- Co jíst po silovém tréninku?
- Co jíst po kardio tréninku?
- Kdy jíst po tréninku? Záleží na čase?
- Jídlo po tréninku s cílem budovat svalovou hmotu
- Co po tréninku nejíst?
- Krabičková dieta – ideální řešení pro sportovce
Jídlo před cvičením – proč je tak důležité?
To, co sníte před tréninkem, je klíčové, protože musíte mít dostatek energie a živin pro intenzivní cvičení. Jídlo před tréninkem je rozhodující z těchto důvodů:
1. Dodává energii: Strava dodá tělu před cvičením nezbytné sacharidy, které jsou ZÁKLADNÍM zdrojem energie při fyzické činnosti. Cukry se rychle vstřebávají a poskytují svalům palivo, abychom mohli efektivně trénovat.
2. Předcházíte hypoglykémii: Prázdný žaludek před tréninkem může vést k hypoglykémii, tedy nízké hladině cukru v krvi. Ta může vyvolávat pocit únavy, slabosti a snižovat výkonnost.
3. Zlepšuje výkon: Jídlo dokáže zlepšit výsledky během cvičení tím, že dodává tělu ty správné živiny. Vhodně vyvážené jídlo dovede zvýšit sílu, vytrvalost a rychlost při večerním i denním tréninku.
4. Chrání svalstvo: Jídlo před sportováním pomáhá chránit svaly před poškozením, hlavně když trénujete intenzivně. Živiny pomáhají předcházet svalovému katabolismu, tedy odbourávání svalové tkáně.
5. Urychluje regeneraci: Jezení před cvičením dokáže zrychlit regeneraci svalů po jeho skončení tím, že tělu dodá potřebné nutriční hodnoty na zahojení a obnovu svalů.
Je důležité, aby strava před tréninkem byla vyvážené a přinášela organismu dostatek energie a potřebných živin. V ideálním případě by měla obsahovat sacharidy s nízkým až středním glykemickým indexem, protože jejich příjem je stálým zdrojem energie, a bílkoviny, které pomáhají při regeneraci a obnově svalů. Kromě toho se vyhýbejte těžko stravitelným pokrmům, které vyvolávají nepříjemné pocity během tréninku.
Jídlo po tréninku – proč se najíst?
To, co sníte po cvičení, je neméně zásadní jako to, co zkonzumujete před tréninkem, někdy dokonce i důležitější. Jezení po tréninku je klíčové zejména z těchto důvodů:
1. Obnovuje glykogen: Při tréninku tělo spotřebovává zásoby glykogenu, tedy energie uložené ve svalech a játrech. Konzumace jídla po sportu pomáhá rychleji obnovit zásoby glykogenu, což je zásadní při zotavení svalů a přípravě na další trénink.
2. Prodlužuje anabolické okno: Jedná se o období po tréninku, kdy tělo lépe přijímá živiny a regeneruje svalovou hmotu. Když se najíte po cvičení, dokážete využít toto anabolické okno na maximum, což přispívá k regenerování a obnově svalové tkáně.
3. Poskytuje živiny: Jídlo po tréninku dodává tělu základní živiny, jako jsou bílkoviny, sacharidy a tuky, bez kterých je nemožné zotavení svalů, obnova tkání a dostatek energie na další činnosti.
4. Snižuje svalový katabolismus: Jezení po cvičení pomáhá omezit průběh svalového katabolismu, tedy odbourávání svalové tkáně. Pokud tělu dodáme vhodné živiny, můžeme tento proces omezit a napomoct tak regeneraci svalstva.
5. Urychluje regeneraci: Jídlo po tréninku dokáže urychlit regeneraci svalů a snížit riziko jejich bolestivosti.
Když to shrneme, pokud se najíme po cvičení, dostatečně se nám zotaví svaly, obnoví energetické zásoby a dodáme tělu dostatek živin. Správně vyvážené jídlo po tréninku pomáhá zlepšovat výkon při tréninku a dosažení fitness cílů.
Co jíst a čemu se vyhýbat před tréninkem?
Správná strava před cvičením mívá zásadní vliv na náš výkon a výsledky fyzické aktivity. Konzumace vhodných živin poskytuje tělu potřebnou energii a napomáhá regeneraci svalů. Na druhou stranu nevhodné potraviny vedou k žaludečním potížím, snížení energie a výkonu během tréninku. Proto je důležité porozumět tomu, co máme jíst a čemu se zase vyhnout před sportováním, abychom maximalizovali tréninkový potenciál a dosáhli našich fitness cílů.
CO NEJÍST PŘED TRÉNINKEM
Co sníte před tréninkem, se promítne do toho, jak vám budou fungovat svaly a jak se budete cítit při cvičení. Pokud zkonzumujete něco, co vám zatíží žaludek, vyvolá říhání nebo nadýmání, na úspěšné a příjemné posilování můžete rovnou zapomenout. Proto se před tréninkem vyvarujte:
- Smaženým pokrmům, zejména se strouhankou, která jako houba nasaje téměř všechen tuk z pánve. Tučná jídla zůstávají v žaludku a ve střevech dlouho a vyvolávají nepříjemné pocity při cvičení.
- Syrová cibulovitá a kapustovitá zelenina, třeba cibule, česnek, pórek, zelí, růžičková kapusta, brokolice a vařené luštěniny, např. fazole, bob či cizrna. Mívají totiž nadýmavé účinky. Po jejich konzumaci můžete mít nafouklé břicho, co ztěžuje provádění mnoha cviků.
- Sycené nápoje. Oxid uhličitý zaplní žaludek, což může být během aktivity nepříjemné.
IDEÁLNÍ JÍDLO PŘED TRÉNINKEM
Co tedy jíst před cvičením? Pokud vám zbývají do tréninku tak 2-3 hodiny a chcete si dopřát rychlé a výživné jídlo, použijte tyto ingredience:
- Pomalu stravitelné komplexní sacharidy jako celozrnný chléb, ovesné vločky či kaše nebo celozrnné těstoviny či rýže. Základem pokrmu před sportováním by měly být vždy složené cukry. Dodají vám energii, která se bude uvolňovat pozvolna, takže bude dodávat svalům palivo postupně.
- Proteiny. Vhodným zdrojem bílkovin před tréninkem je drůbeží maso, protože je nejméně tučné, a tedy i nejlépe stravitelné. Pokud jste vegetariáni, použijte tofu nebo libovou rybu, třeba pstruha nebo tresku. Cenným zdrojem plnohodnotných bílkovin jsou i vejce naměkko nebo míchaná vejce. Dobrou volbou jsou taky palačinky nebo koktejl s proteinem.
- Zelenina nebo ovoce (kromě výše uvedených druhů). Důležitou součástí jídla by měla být surová nebo vařená zelenina či salát. Vitaminy a minerály v ní jsou nezbytné pro mnoho fyziologických procesů – včetně těch probíhajících během fyzické aktivity. Použijte zeleninu v lépe stravitelné formě, tedy tepelně upravenou vařením nebo zapečením. V syrové verzi bude lepší jemnější konzistence, které dosáhnete např. nastrouháním, nasekáním nebo nakrájením na tenké plátky.
Máme pro vás příklady čtyř vhodných pokrmů před tréninkem:
- chlebíčky z celozrnného žitného chleba s tvarohem a petrželkou,
- ovesné vločky s jogurtem a jahodovou pěnou,
- špagety s mletým krůtím masem a rajčatovou omáčkou;
- jáhly s kousky pečeného kuřete a dušenou cuketou.
Komplexní strategie předtréninkové jídlo vyžaduje přesné plánování, protože několik hodiny před tréninkem i konkrétně 2 hodiny před tréninkem probíhá klíčová metabolická příprava organismu na trénink. V této fázi je to období, kdy jídla před tréninkem určují, zda bude zajištěn stabilní přísun substrátů jako zdroje energie, ale také adekvátní příjem bílkovin a mikronutrientů, které se podílejí na svalové syntéze. Kratší okno, tedy desítky minut před zátěží, si vyžaduje jiné nutriční postupy, protože těsně před tréninkem už trávení zpomaluje; přesto lze těsně před využít rychlé sacharidy, pokud je cílem optimalizovat následný sportovní výkon. V praxi by mělo být jasně stanoveno, jaké zdroje energie volit a kdy přijmout doplňky stravy, aby jejich účinek nebyl kontraproduktivní. Pro sportovce je také zásadní mít plán na to, kdy nastává čas na lehké varianty, jako je například jogurt s ovocem, se v dobře vstřebatelnou formou. Taková skladba by mělo respektovat individuální toleranci a podporovat efektivní adaptaci organismu.
Jíst či nejíst během tréninku?
Zda budeme jíst v průběhu cvičení, závisí na jeho intenzitě, délce a individuálních preferencích. Při dlouhém a intenzivním sportování může jezení pomáhat, abychom neztráceli energii ani výkonnost. Určitě to zvažte při maratonech nebo vytrvalostních trénincích delších než hodinu. Během intenzivních sekvencí cviků, při kterých spalujete velké množství kalorií, je také dobré průběžně jíst, abyste předešli poklesu energie. V extrémních podmínkách, jako jsou vysoké teploty, pomáhá konzumace jídla zabránit dehydrataci. Při krátkých a středně náročných trénincích však dobře hydratovaný člověk v průběhu cvičení jíst nemusí. Vyberte si snadno stravitelné potraviny s nízkým obsahem tuku a vlákniny, abyste zabránili žaludečním potížím. Jezení během cvičení je individuální a určitě si ho upravte podle vlastních potřeb a tréninkových cílů.
Co jíst po silovém tréninku?
Po silovém tréninku jezte potraviny se správným poměrem živin, které podpoří regeneraci a obnovu svalů a zvýší výkon. Ideální bude jídlo plné bílkovin, které pomáhají regeneraci a růstu svalové hmoty, a sacharidy, které obnovují zásoby glykogenu spotřebovaného během tréninku. Do jídla přidejte i zdravé tuky, které vám dodají energii a uspíší proces celkové regenerace. Po silovém tréninku doporučujeme třeba grilované kuře s celozrnnou rýží nebo batáty a zeleninou na páře. Rychle a prakticky můžeme uspokojit potřeby organismu po silovém tréninku i pomocí proteinového nápoje nebo koktejlu obsahujícího bílkoviny a sacharidy. Vyhýbejte se tučným, těžko stravitelným jídlům a konzumaci nadměrného množství vysoce zpracovaných potravin, protože by mohly zpomalit postup regenerace a bránit dosažení požadovaných tréninkových výsledků.
Co jíst po kardio tréninku?
Po kardio tréninku sáhněte po pokrmech obsahujících vhodný poměr živin, které podpoří regeneraci a doplní zásoby energie vynaložené během fyzické činnosti. Volte plnohodnotná jídla plná sacharidů se středním a vysokým glykemickým indexem, která rychle doplní zásoby glykogenu ve svalech a dodají ztracenou energii. Kromě toho můžete konzumovat bílkoviny, které pomáhají při zotavení a obnově svalstva, a zdravé tuky, které přinesou dlouhodobý pocit sytosti a doplní nezbytné mikro- a makroživiny.
Po kardio tréninku si můžete dopřát třeba ovesnou kaši s ovocem a ořechy, celozrnný chléb s avokádem a volským okem nebo zeleninový salát s tuňákem a olivovým olejem. K rychlému doplnění energie po tomto druhu cvičení lze doporučit i proteinový nápoj nebo smoothie z ovoce a syrovátkového proteinu.
Určitě se vyhněte těžko stravitelným pokrmům a konzumaci nadměrného množství vysoce zpracovaných potravin nebo jídel plných jednoduchých cukrů, které by mohla mít negativní dopad na efektivitu tréninku a vyvolat žaludeční potíže. Nezapomínejte na pití vody, doplňujte tekutiny, abyste předešli dehydrataci.
IDEÁLNÍ JÍDLO PO TRÉNINKU
Běhali jste, plavali, bruslili nebo makali v posilovně? Teď už se můžete najíst! Základem jídla po tréninku by měly být:
Jednoduché sacharidy nebo rychle stravitelné komplexní sacharidy, třeba čerstvé nebo sušené ovoce, vařená bílá rýže nebo jáhly. Jsou nezbytné pro doplnění zásob glykogenu. Co to vlastně je? Glykogen je složitý cukr nacházející se ve svalech, který jim dodává energii během sportování. Po cvičení se jeho zásoby značně ztenčí a měly by se doplnit. Vědci tvrdí, že glykogen se obnovuje nejrychleji během prvních dvou hodin po cvičení. Proto byste už neměli být po uplynutí této doby po tréninku o hladu!
Bílkoviny. Ideálně celozrnné potraviny, které tělo dokáže plně využít k tvorbě vlastních proteinů, včetně těch svalových. Zdrojem plnohodnotných bílkovin jsou mléko a mléčné výrobky, vejce, ryby či maso.
Máme pro vás příklady čtyř jídel, která byste měli sníst nejpozději dvě hodiny po cvičení:
koktejl z bílého jogurtu s banánem a malinami,
rýže s dušenými jablky a skořicí,
cottage sýr se sušenými brusinkami a nakrájenou hruškou,
jáhlová kaše s broskví.
Doufáme, že už víte, jak si připravit dobré jídlo před tréninkem a po něm. Nezbývá než vám popřát úspěšné budování formy před prázdninami! Hodně sil!
Kdy jíst po tréninku? Záleží na čase?
Správné načasování jídla po tréninku přispívá k účinné regeneraci a obnově svalů, zejména pokud chcete využít tzv. „anabolické okno“. Jedná se o období po cvičení, kdy tělo lépe vstřebává živiny a využívá je k zotavení a nárůstu svalové hmoty.
Ideální je najíst se do 30-60 minut od tréninku, protože v tomto rozmezí je tělo na dodané živiny nejcitlivější. Brzká konzumace jídla po cvičení urychluje regeneraci a doplňuje zásoby glykogenu svalstva.
Pokud však nemáte možnost najíst se hned po sportování, nevadí. Podle výzkumů někdy anabolické okno trvá až několik hodin po tréninku, i když jeho intenzita postupem času klesá. Proto je lepší dodat tělu vhodné živiny co nejdříve po cvičení.
Ať už se najíte bezprostředně po tréninku nebo až později, mělo by jít o vyvážený pokrmy se správným poměrem bílkovin, sacharidů a tuků pro podporu regenerace svalů a doplnění energetických zásob.
Jídlo po tréninku s cílem budovat svalovou hmotu
Jídlo po tréninku na budování hmoty by mělo tělu dodat vhodné živiny, které podporují regeneraci a růst svalů. Sáhněte po těchto ingrediencích:
1. Bílkoviny: Proteiny jsou klíčovou složkou stravy těch, kteří se snaží vybudovat si svalovou hmotu. Jejich příjem po tréninku pomáhá při regeneraci a růstu svaloviny. Proto sáhněte po zdroji kvalitních bílkovin: kuřecím, krůtím nebo hovězím masu, rybách, vejcích, mléčných výrobcích nebo rostlinných zdrojích, jako jsou fazole, čočka či sójové výrobky.
2. Sacharidy: Jsou hlavním zdrojem energie a pomáhají doplňovat zásoby glykogenu ve svalech po námaze. Vybírejte ty se středním až vysokým glykemickým indexem, třeba celozrnné obiloviny, hnědou rýži, batáty, ovoce nebo med. Cukry jsou v jídelníčku těch, kteří se snaží vybudovat svalovou hmotu, obzvláště důležité, protože vám dodávají energii pro intenzivní trénink.
3. Tuky: Tuky jsou neméně důležitou součástí stravy, ale jejich příjem po tréninku by měl být střídmý, aby se nezpomalilo trávení a vstřebávání ostatních živin. Volte zdravé zdroje tuků, třeba avokádo, ořechy, chia semínka, olivový olej nebo tučné ryby, které tělu dodají esenciální omega-3 mastné kyseliny a pomáhají proti zánětům.
4. Zelenina a ovoce: Zelenina a ovoce v pokrmech po cvičení poskytnou tělu nejen nezbytné vitaminy, minerály a antioxidanty, ale i pomáhají udržovat acido-alkalickou rovnováhu organismu a zlepšují trávení.
Po tréninku s cílem budování svalové hmoty si dejte třeba grilované kuře s celozrnnou rýží, směs zeleniny na páře a salát s avokádem s olivovým olejem. Nezapomeňte si upravit jídlo podle kalorických potřeb a tréninkových cílů a hlídejte si vhodné množství kalorií, abyste podpořili efektivní nárůst svalové hmoty.
Co po tréninku nejíst?
Po tréninku, zejména pokud se snažíte o budování svalové hmoty, se raději vyhněte některým potravinám, které by mohly narušit regeneraci svalů a oddálit dosažení tréninkových cílů. Tyto potraviny jsou nevhodné:
1. Rychlé občerstvení a vysoce zpracované potraviny: Vyhýbejte se fast foodu a dalším vysoce zpracovaným potravinám, které často obsahují velké množství trans- a nasycených tuků, jednoduchých cukrů a umělých přísad. Tyto produkty mohou způsobovat nadměrné tloustnutí a snižovat zásoby energie.
2. Sycené nápoje a silně slazené nápoje: Sycené nápoje a ty s vysokým obsahem sacharidů poskytují mnoho prázdných kalorií a náhle zvedají hladinu cukru v krvi, což může vyvolat pokles energie a glykemické poruchy.
3. Tučná a těžko stravitelná jídla: Vyhýbejte se konzumaci těžkých jídel plných nasycených tuků, které zatěžují žaludek. Mohou totiž zpomalit trávení a vstřebávání živin, a tak vyvolat pocit těžkosti a žaludeční potíže.
4. Nadměrné porce: Po tréninku se vyhněte konzumaci obřích porcí, zejména pokud jde o vysoce kalorické potraviny. Pokud sníte příliš mnoho jídla, hrozí vám nadměrné přibývání na váze a narušení metabolických procesů v těle.
5. Alkohol: Po tréninku se raději vyhněte alkoholu, protože může nabourat regeneraci svalů a vyvolat dehydrataci. Alkohol se také negativně podepisuje na kvalitě spánku, což nabourává i proces obnovy organismu.
Po cvičení jezte vyvážené pokrmy s vhodným poměrem bílkovin, sacharidů a tuků, abyste podpořili regeneraci svalstva a doplnili energii a živiny.
Krabičková dieta – ideální řešení pro sportovce
Krabičková dieta je skvělá možnost pro ty aktivní z nás, zejména sportovce, kteří chtějí dosáhnout výživových cílů pohodlně a efektivně. Dietní rozvoz Pomelo nabízí dvě diety speciálně na tento účel: Sport Protein a Sport Carbo jsou vynikající oporou při různých typech fyzické aktivity.
Varianta Sport Protein je ideální pro návštěvníky posilovny, milovníky crossfitu nebo ty, kdo si zkrátka chtějí vybudovat svalovou hmotu nebo vytvarovat postavu. Díky bohatému obsahu kompletních bílkovin vám dopřeje ty správné živiny, abyste dosáhli maximální efektivity tréninku a podpořili regeneraci a růst svalstva. Sytá jídla plná vitamínů a minerálů vám dodají vzpruhu před intenzivním tréninkem i po něm.
Dieta Sport Carbo je zase určena především příznivcům silových a vytrvalostních sportů, jako jsou běh na dlouhé tratě, triatlon nebo cyklistika. Jejím cílem je dodat vám účinné palivo v podobě zvýšeného podílu sacharidů pro udržení vysoké hladiny energie během vytrvalostního cvičení. Pokrmy jsou lehce stravitelné, takže tato dieta účinně doplňuje svalový glykogen, abyste mohli podávat během tréninku co nejlepší výkon.
Vyvážené pokrmy od dietního rozvozu Pomelo přinesou sportovcům pohodlí a časovou úsporu, ale i optimální nutriční podporu, aby mohli dosáhnout co nejlepších tréninkových výsledků a žít zdravě.
