Potraviny bohaté na bílkoviny

Aby naše tělo dobře fungovalo, měli jsme dostatek energie a zdravou hmotnost, je dobré vědět, kolik bílkovin denně zkonzumujeme – a zda to stačí. Problém je v tom, že si mnozí myslí, že hodně bílkovin obsahuje pouze kuřecí maso nebo vejce. Jenže zdrojů bílkovin je mnohem více a jejich výběr závisí na životním stylu, míře fyzické aktivity a vašich stravovacích preferencích.

Kolik bílkovin denně potřebujete?

Potřeba bílkovin se mění – závisí na tělesné hmotnosti, věku a míře aktivity. Podle doporučení Institutu pro potraviny a výživu by měl zdravý dospělý člověk denně zkonzumovat 0,9 g proteinů na kilogram tělesné hmotnosti. To znamená, že žena vážící 56 kg by měla mít v jídelníčku denně asi 50 g bílkovin – což zhruba odpovídá porci nízkotučného tvarohu, dvěma vejcím a hrsti ořechů.

Pokud ale pravidelně cvičíte, spotřeba živin se bude lišit. Fyzicky aktivní lidé by měli přijmout 1,4 až 2,0 g bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti denně, aby účinně podpořili budování svalů a regeneraci po cvičení. Při váze 70 kg se to pohybuje od 98 do 140 g proteinů za den. Denní dávka bílkovin se zvyšuje úměrně s intenzitou tréninku – čím větší je námaha, tím důležitější je, z jakého jsou proteiny zdroje a kdy je konzumujeme.

Kdy máme zvýšenou potřebu bílkovin?

Zvýšená potřeba bílkovin se netýká jen sportovců. Proteiny ve větším množství jsou ideální, když:

• jste prodělali nemoc nebo jste po operaci,
• čekáte miminko nebo kojíte,
• je vám více než 65 let – s věkem tělo méně efektivně vstřebává a využívá bílkoviny z potravy,
• pracujete fyzicky nebo vedete velmi aktivní životní styl,
• procházíte intenzivním stresem – bílkoviny podporují regeneraci tkání a produkci enzymů, které regulují metabolické funkce.
  
  

Množství bílkovin, které skutečně potřebujete, se počítá snadno: vynásobte svou tělesnou hmotnost v kilogramech příslušným faktorem (0,9 pro neaktivní osoby, 1,4–2,0 pro fyzicky aktivní). Výsledek v gramech je vaše denní potřeba.

Příznaky nedostatku bílkovin

Nedostatek bílkovin ve stravě není vždy hned poznat. Příznaky nedostatku bílkovin se objevují pozvolna a snadno si je spletete s celkovou únavou. Signály, při kterých se vyplatí zpozornět:

• svalová slabost a potíže s udržením svalové hmoty,
• pomalá regenerace po cvičení a častější zranění,
• zhoršení stavu vlasů, kůže a nehtů,
• neustálý pocit hladu i přes pravidelné stravování,
• snížená imunita a častější infekce,
• nedostatečné hojení ran.
  
  

Nedostatek bílkovin také vede ke snížení hladiny albuminu v krvi, což může mít za následek otoky. A to je závažný signál, že byste měli zapracovat na svém denním jídelníčku. Ideální bude zajistit si správné množství bílkovin ještě dříve, než se příznaky jejich nedostatku zhorší – prevence je mnohem jednodušší než léčba následků.

Kde najdeme nejvíce bílkovin?

Nejlepšími zdroji bílkovin jsou potraviny, které kombinují vysoký obsah proteinů s dobrou stravitelností a přiměřeným složením dalších živin. Potraviny bohaté na bílkoviny rozdělujeme na dvě hlavní skupiny: živočišného a rostlinného původu.

Živočišné bílkoviny – kompletní

Živočišné bílkoviny jsou považovány za kompletní bílkoviny, protože obsahují všechny esenciální exogenní aminokyseliny v poměrech, které tělo dokáže efektivně využít. Potraviny živočišného původu mají ve srovnání s většinou těch rostlinných vyšší biologickou hodnotu bílkovin – takže je tělo dokáže lépe vstřebat a efektivněji využít.

Potraviny s vysokým obsahem bílkovin živočišného původu a jejich obsah bílkovin na 100 g:

• parmazán – přibližně 41,5 g bílkovin na 100 g – absolutní lídr mezi mléčnými výrobky z hlediska obsahu proteinů, skvělý jako přísada do pokrmů místo soli,
• kuřecí prsa – cca 27 g bílkovin na 100 g s pouze 3,6 g tuku – jeden z nejlepších zdrojů pro ty, kteří dodržují nízkotučnou dietu a sledují svůj kalorický příjem,
• losos a tuňák – 22-25 g bílkovin na 100 g – mořské plody a tučné ryby jsou bohaté na proteiny a zároveň cenným zdrojem omega-3 mastných kyselin, které z libového masa nezískáte,
• krevety – asi 20 g bílkovin na 100 g s minimem tuku – nedoceňovaný zdroj živočišných bílkovin s velmi dobrým poměrem bílkovin a kalorií,
• vejce – přibližně 6 g bílkovin na jedno vejce – bílky mají ideální aminokyselinový profil, vejce jako celek (bílek + žloutek) také obsahuje lecitin, vitamíny skupiny B a zdravé tuky,
• nízkotučný tvaroh – cca 18 g bílkovin na 100 g s pouhými 72 kcal – nízkotučný tvaroh je jedním z nejúspornějších a nízkokalorických potravin s vysokým obsahem proteinů pro každodenní konzumaci,
• treska – kolem 17 g bílkovin na 100 g s 0,7 g tuku – velmi kvalitní živočišné proteiny s mimořádně nízkým obsahem kalorií – ideální při redukční dietě.
  
  

Živočišné bílkoviny jsou dobrou volbou pro ty, kdo si netouží po komplikovaném plánování jídelníčku – jediná potravina dokáže pokrýt celou potřebu aminokyselin.

Rostlinné zdroje bílkovin

Rostlinné bílkoviny mohou být nekompletní v tom smyslu, že jednotlivé rostlinné produkty jen zřídka poskytují všechny esenciální aminokyseliny současně. Výjimkou je sójový protein – jediná rostlinná bílkovina s kompletním aminokyselinovým profilem, srovnatelným s živočišnými proteiny. Sójové výrobky jsou obzvláště ceněny ve veganské a vegetariánské stravě.

To ale neznamená, že rostlinné zdroje bílkovin jsou méněcenné – jednoduše vyžadují vědomé kombinování. Kombinace luštěnin s obilovinami kombinuje jejich složení aminokyselin a poskytuje kompletní bílkoviny rostlinného původu.

Rostlinné potraviny s vysokým obsahem bílkovin:

• dýňová semínka – asi 30 g bílkovin na 100 g – jedna z nejvíce podceňovaných potravin s vysokým obsahem bílkovin, bohatá na zinek a hořčík, vhodná na svačinu,
• mandle – přibližně 21 g bílkovin na 100 g – nejlepší zdroj bílkovin mezi ořechy plný zdravých tuků a vitamínu E,
• chia semínka – kolem 17 g bílkovin na 100 g – drobná semínka s dostatkem bílkovin, vlákniny a omega-3 mastných kyselin,
• quinoa – cca 14 g bílkovin na 100 g – výjimka mezi celozrnnými obilovinami – poskytuje vysoce kvalitní bílkoviny s kompletním aminokyselinovým profilem,
• ovesné vločky – asi 13 g bílkovin na 100 g – ovesné vločky jsou praktickým a levným zdrojem proteinů k snídani, které zároveň poskytují beta-glukany, jež podporují hladinu cholesterolu,
• luštěniny – čočka a fazole poskytují 9 až 25 g bílkovin na 100 g – luštěniny jsou základem rostlinné stravy a jedním z nejcennějších zdrojů bílkovin mezi obilovinami a rostlinnými produkty,
• tofu – přibližně 8 g bílkovin na 100 g s 1,5 g sacharidů – tofu je kvalitní potravina s vysokým obsahem bílkovin pro lidi s nízkokalorickou a veganskou dietou,
• kešu oříšky – kolem 18 g bílkovin na 100 g – kešu oříšky jsou lehkou svačinou s velkým množstvím bílkovin, ale – na rozdíl od nasycených tuků – obsahují převážně mononenasycené tuky, vyplatí se je mít vždy po ruce,
• vlašské ořechy – cca 15 g bílkovin na 100 g; vlašské ořechy také poskytují rostlinné omega-3 mastné kyseliny a polyfenoly.
  
  

Výběr mezi živočišnými a rostlinnými zdroji závisí na vaší potřebě bílkovin, preferencích a dalších živinách, na kterých vám záleží. Mnoho lidí kombinuje obě skupiny – a tento přístup taky nejlépe funguje.