Přemýšlíte, kdy je nejlepší doba si zacvičit? Je trénink po ránu opravdu nejúčinnější? Prozradíme vám, jestli je to mýtus nebo pravda!
Možná už jste slyšeli, že trénink hned po probuzení (a zvlášť na lačno) je to nejlepší, co můžete pro své tělo udělat, protože právě tehdy spálíte nejvíce tuku a svaly vám narostou rychleji. Je to pravda? Opravdu se vyplatí zvednout z postele a zacvičit si ještě před odchodem do práce?
Na lačno nebo ne?
Když mluvíme o ranním tréninku, často řešíme, zda bychom měli nejdříve něco sníst. Podle některých teorií může ranní pohyb na lačno přinést velmi uspokojivé výsledky, hlavně pokud se snažíme rychleji zhubnout. Jenže dá se tomu věřit? Přečtěte si několik faktů o ranním tréninku před snídaní:
- Trénink s prázdným žaludkem podporuje hubnutí. Ptáte se, proč? Protože se pak hlavním zdrojem energie pro činnost svalů stává tělesný tuk. Je tomu tak, protože po noční pauze máme nízkou hladinu inzulínu, ale vysokou hladinu glukagonu (oba tyto hormony tvoří slinivka). Tento poměr podporuje oxidaci tuků uložených v těle, tedy úbytek tukové tkáně.
- Některé výzkumy dokazují, že po tréninku na lačno se lépe vstřebávají živiny z jídla, které sníme po cvičení. Tyto látky tělo rychle využije k regeneraci, díky čemuž se rychleji zotaví. A čím lépe se zregenerujeme dnes, tím efektivnější bude trénink zítra.
- Trénink s prázdným žaludkem se však nedoporučuje, pokud plánujete cvičit dlouze a intenzivně. Pak tělo začne využívat jako zdroj energie nejen tuky, ale i bílkoviny, což povede k úbytku svalové hmoty, ne k její tvorbě!
Ranní ptáče…
získá díky tréninku i mnoho dalších výhod kromě těch, o kterých jsme psali výše. Tady jsou:
Máte dojem, že pokud si vyhradíte čas na cvičení ráno, budete pak během dne ospalí a unavení? Opak je pravdou! Trénink vás probudí a nakopne ještě lépe než káva! Jen první pohyby půjdou trochu ztěžka. Ale za chvíli se dostanete do tempa!
Snažíte se už roky zařadit vydatnou snídani jako součást stravovacího plánu, ale zatím bez úspěchu? Ranní cvičení by mohlo pomoct. Díky němu se vám trávicí systém probudí rychleji, takže budete mít chuť na snídani.
Ranní trénink je dobré řešení, pokud máte problémy se žaludkem a střevy. Ráno můžete cvičit na lačný žaludek nebo po malé snídani. Budete se pak cítit lehce a uvolněně, což vám umožní dosáhnout plánovaných tréninkových cílů. Trénink odpoledne, když jste po alespoň dvou jídlech, může být méně účinný, protože to, co jste snědli, vám leží v žaludku nebo způsobuje nadýmání střev, což výrazně ztěžuje trénink.
Život v neustálém tempu nám stále více brání v tom, abychom si našli čas na odpočinek a zklidnění. Ranní trénink může být skvělou příležitostí, jak si užít ticho! I ta největší města ráno ještě spí.
Zamyslete se nad tím, zda váš společenský život trpí tím, že odpoledne chodíte cvičit? Kdy jste naposledy byli na večeři s přáteli? Velkou výhodou ranního cvičení je, že máte pak večer volný a můžete ho strávit se svými blízkými, věnovat se koníčkům nebo zkrátka jen odpočívat.
Jak vidíte, ranní cvičení má mnoho výhod. Nejen pro tělo, například v podobě lepší postavy a regenerace po cvičení, ale také pro ducha, tedy více času na koníčky mimo sport nebo večerní setkání. Ale nejdůležitější je, abyste si vybrali čas tréninku, který vám nejlépe vyhovuje. Pokud si rádi pospíte a výše uvedené argumenty vás stejně nepřesvědčí k ranní aktivitě, pak cvičte odpoledne. Nejdůležitější je, abyste se hýbali!
Kdy cvičit po jídle
Mnoho lidí si klade otázku, zda je lepší cvičit ráno, nebo až po jídle během dne. Pravdou je, že ideální čas na cvičení závisí nejen na vašem režimu, ale také na tom, jaký typ aktivity plánujete.
Po jídle je vhodné cvičit především tehdy, pokud vás čeká intenzivní trénink, jako je silový trénink nebo náročnější kardio trénink. Tělo má v této chvíli dostatek energie, což vám umožní podat lepší výkon a dosáhli nejlepších výsledků.
Naopak cvičení ráno nalačno (nebo brzy ráno bez jídla) může být vhodné pro lehčí kardio a efektivní hubnutí, ale má i své nevýhody – například nižší výkon nebo riziko ztráty svalové hmoty při delší zátěži.
Důležitá je také doba cvičení po jídle. Obecně se doporučuje počkat alespoň 1–2 hodiny po větším jídle, aby nedocházelo k nepříjemným pocitům při pohybu. Pokud si dáte jen malou svačinu, můžete začít dříve.
Ve výsledku tedy neexistuje jedno univerzální řešení – pro někoho je lepší cvičit ráno, jiný dosahuje lepších výsledků odpoledne. Klíčem je přizpůsobit trénink svému tělu.
Cvičení večer před spaním
Je vhodné cvičit i večer, nebo může trénink negativně ovlivnit spánek? Odpověď závisí hlavně na intenzitě a typu aktivity.
Lehčí kardio trénink, strečink nebo jóga jsou ideální volbou před spaním, protože pomáhají uvolnit tělo i mysl. Naopak intenzivní trénink krátce před usnutím může stimulovat organismus natolik, že se vám bude hůře usínat.
Ve srovnání s tím, kdy cvičit ráno nalačno nebo brzy ráno, má večerní cvičení tu výhodu, že tělo je během dne již zahřáté a připravené na výkon. Mnoho lidí proto večer dosahuje lepších silových výsledků, zejména při silovém tréninku.
Nevýhody večerního cvičení spočívají především v tom, že po náročném dni může chybět motivace nebo energie. Také je potřeba sledovat dobu cvičení – ideálně by měl trénink skončit alespoň 1–2 hodiny před spaním.
Ať už se rozhodnete cvičit ráno nalačno, nebo večer, vždy platí jedno: ideální čas na cvičení je ten, který vám dlouhodobě vyhovuje a pomůže udržet pravidelnost.
