Kortizol se často označuje za stresový hormon, ale jeho výskyt v těle je nejen přirozený, ale i nezbytný. Problém nastává, když už stres přestává být dočasnou reakcí a zvýšená hladina kortizolu přetrvává po delší dobu. Může to mít pak dopad třeba na kvalitu našeho spánku, vnitřní pohodu, chuť k jídlu a metabolismus.
Jak snížit hladinu kortizolu v těle? Neexistuje žádný jediný produkt ani jednoduché řešení, které by si s tímto problémem okamžitě poradilo. Nejdůležitější jsou každodenní návyky: vhodná strava, spánek, pohyb a omezování chronického stresu.
Obsah
Co je to kortizol a proč ho tělo potřebuje?
Kortizol je steroidní hormon tvořený kůrou nadledvin. Jeho uvolňování se řídí přirozeným cirkadiánním rytmem – obvykle je koncentrace kortizolu v krvi nejvyšší ráno a poté postupně v průběhu dne klesá. Ranní nárůst kortizolu pomáhá tělu přejít ze spánku do aktivního stavu.
Kortizol má vliv mimo jiné na metabolismus, krevní tlak a hladinu glukózy v krvi. Podílí se i na reakci těla na stres. Ve stresových situacích jeho uvolňování zvyšuje dostupnost energie, díky které tělo dokáže rychle reagovat na možnou hrozbu.
Samotné zvýšení kortizolu tedy není nežádoucí. Nejdůležitější je, jak dlouho vyšší hladina kortizolu přetrvává a zda se tělo po odeznění stresu umí vrátit do původní rovnováhy.
Vysoký kortizol – jaké jsou příznaky?
Chronický stres může způsobovat, že systém regulace hladiny kortizolu v krvi zůstává aktivní příliš dlouho. Dlouhodobě zvýšená hladina stresového hormonu může vést k různým onemocněním.
Mezi příznaky, které mohou doprovázet nadbytek kortizolu, patří problémy se spánkem, neustálé pocity napětí a únavy, potíže s koncentrací, změny chuti k jídlu, přibývání na váze a zvýšený krevní tlak. Jedná se však o nespecifické příznaky, které mohou mít mnoho dalších příčin.
Pokud máte podezření na vysokou hladinu kortizolu, poraďte se s lékařem, nestanovujte si samostatně diagnózu jen na základě toho, jak se cítíte. Hladina kortizolu se dá měřit z krve, moči nebo ze slin. Lékař vybere vhodný test na kortizol a metodu interpretace výsledku. Významný, chronický nadbytek kortizolu se může vyskytnout u stavů, jako je Cushingův syndrom, a vyžaduje lékařskou diagnózu.
Jak snížit hladinu kortizolu a zmírnit stres?
Pokud zvýšená hladina kortizolu souvisí s naším životním stylem a dlouhodobým stresem, nejdůležitější bude tyto zdroje chronického stresu omezit. Není vždy možné úplně odbourat psychický stres, ale můžeme podniknout kroky, aby se nervový systém vrátil do rovnováhy.
Užitečné bývají pravidelné přestávky v práci, odpočinek, kontakt s blízkými, čas strávený venku a relaxační techniky. Dechová cvičení, meditace a další metody snižování napětí vedou k poklesu pociťované míry stresu.
Zásadní je v tomto ohledu pravidelnost. Snížení hladiny kortizolu v souvislosti se životním stylem je spíše výsledkem mnoha menších změn než jediného kroku.
Dieta při vysokém kortizolu – co jíst?
Neexistuje žádná speciální dieta pro vysoký kortizol, která by problém sama o sobě vyřešila. Vhodná strava však může podpořit správné fungování těla, nervového systému a udržení hormonální rovnováhy.
Základem by měla být vyvážená dieta poskytující dostatečné množství energie, bílkovin, zdravých tuků, sacharidů, vitamínů a minerálů. Do svého každodenního jídelníčku je dobré zařadit zeleninu a ovoce, celozrnné výrobky, zdroje bílkovin a potraviny bohaté na nenasycené mastné kyseliny.
Kromě toho nezapomínejte na hořčík, který se podílí na správném fungování nervové soustavy. Mezi jeho zdroje patří ořechy, semínka, kakao, celozrnné výrobky a zelená zelenina. Také se vyplatí přidat potraviny s obsahem vitamínu C, jako je paprika, petržel, bobulovité ovoce a citrusové plody.
Důležitá je také pravidelná strava. Přehnaně restriktivní diety, dlouhodobá podvýživa nebo nedostatečný přísun energie pro tělo představují další zátěž, místo aby podporovaly jeho správné fungování.
Pokud by se příprava výživných jídel během náročného týdne měla stát jen další povinností a zdrojem stresu, můžete využít dietní catering Pomelo. Hotový, vyvážený jídelníček vám umožňuje stravovat se pravidelně a zdravě bez každodenního plánování, nákupů a vaření.
Kofein a hladina kortizolu
Kofein může dočasně zvýšit vylučování kortizolu, takže pokud pijete hodně kávy a máte vysokou hladinu stresu, bylo by dobré své návyky přehodnotit.
To ale neznamená, že každý člověk, který by si rád snížil hladinu kortizolu, se musí kávy úplně vzdát. Důležité je množství kofeinu, jeho individuální tolerance a doba konzumace. Zejména pití kávy pozdě odpoledne může zhoršovat kvalitu spánku a nedostatek spánku může dále narušit náš normální cirkadiánní rytmus.
Spánek, pohyb a kortizol
Spánek je jedním ze základních prvků přispívajících k regulaci hladiny hormonů a reakci těla na stres. Pravidelná doba usínání a vstávání, dostatečný odpočinek a nevystavování se silnému světlu ve večerních hodinách podporují kvalitu spánku a přirozený cirkadiánní rytmus.
Druhým důležitým prvkem je pohyb. Pravidelná fyzická aktivita pomáhá zvládat stres a podporuje celkové zdraví. To ale neznamená, že musíme trénovat co nejintenzivněji. Příliš vysoká sportovní zátěž sama o sobě může způsobovat dočasné zvýšení hladiny kortizolu v krvi. Vyplatí se přizpůsobit druh a intenzitu cvičení vašim možnostem, schopnostem regenerace a aktuální míře stresu.
Jak efektivně snížit hladinu stresového hormonu?
Nejlepší metody pro snížení kortizolu jsou především ty, kterých se dokážeme držet dlouhodobě. Místo hledání jediného produktu na „snížení kortizolu“ bude lepší podívat se na svůj každodenní životní styl jako celek.
Pravidelný spánek, vyvážená strava, dostatek pohybu, odpočinek a omezení chronického stresu vytvářejí podmínky pro správnou regulaci hladiny kortizolu. Vyplatí se i zabránit dalšímu přetěžování organismu nedostatkem spánku, restriktivními dietami nebo nadměrným množstvím kofeinu.
Pokud si chcete dopřát jeden z těchto prvků, aniž byste si přidávali na seznam další povinnosti, dieta od Pomelo vám pomůže stravovat se pravidelně a vyváženě. Vyberete si dietu podle vlastních potřeb a hotová jídla vám dovezou každý den až ke dveřím. Takže místo přemýšlení, co budete vařit, můžete věnovat více času spánku, cvičení, odpočinku a dalším věcem, které vám pomohou lépe se vypořádat se stresem.
