Chcete pravidelně cvičit, ale nemáte čas na chození do posilovny a při představě členství v hodnotě několika tisíc měsíčně vaše nadšení hned opadne? Nejste sami – mnoho lidí zanedbává pohyb z podobných důvodů. Zacvičit si doma přitom může být stejně efektivní jako trénink v posilovně a snadněji to zařadíte do denního režimu.
V tomto článku najdete konkrétní tréninkové plány, cviky pro různé stupně pokročilosti a tipy, které vám pomohou nakopnout váš domácí pohyb.
Obsah
Jak začít cvičit doma?
Největší pastí na začátku je snažit se zvládnout příliš mnoho hned ze startu. Pokud se právě začínáte hýbat nebo se ke cvičení vracíte po delší pauze, neklaďte si přehnaně ambiciózní cíle. Než se do toho pustíte, odpovězte si na jednu otázku: čeho chcete dosáhnout? Zhubnout, dostat se do formy, vytvarovat svaly nebo možná jen mít více energie každý den? To vás navede na správný směr a snadněji si pak vyberete ten pravý tréninkový plán na doma – protože cvičení s cílem odbourání tuku vypadá jinak než silový trénink.
Začněte zlehka
Ze začátku se doporučuje cvičit asi tak půl hodiny dvakrát-třikrát týdně. To by mělo stačit, aby si tělo začalo zvykat na zátěž. Postupem času můžete prodlužovat sekvence na 45-60 minut a navýšit počet tréninků na 4-5 týdně, pokud jste už dostatečně pokročili.
Neodbývejte rozcvičku
Bez rozcvičky to nepůjde – je podmínkou, aby byl trénink bezpečný. Stačí alespoň 5-10 minut lehkého pohybu, který připraví tělo na zvýšenou námahu: kroužení pažemi, chůze na místě, jemné švihy nohama. Tato jednoduchá cvičení snižují riziko možného zranění.
Vytvořte si návyk
Naplánujte si konkrétní dny a časy a pak k nim přistupujte jako ke schůzce, kterou nejde zrušit. Pravidelný pohyb přináší výsledky pouze tehdy, když se z něj stane návyk.
Proč samotný trénink nestačí?
Je ještě jedna věc, kterou většinou v tréninkových příručkách nenajdete: domácí trénink – i ten nejlépe naplánovaný – má vliv na postavu jen z asi 20-30 %. Na zbytku se podílí vaše strava.
Intenzivní cvičení povzbuzuje chuť k jídlu a svaly rostou a regenerují se pouze tehdy, když tělu dodáte dostatečné množství bílkovin, sacharidů a tuků. Nejjednodušším řešením je přizpůsobit jídla fyzické aktivitě – a to bez vaření a počítání makroživin. Dietní catering Pomelo nabízí vyvážená jídla v souladu s vašimi cíli. Úspora času je jedním z hlavních důvodů, proč má domácí trénink stále více stoupenců – a byla by škoda tento čas promarnit u plotny.
Cvičení pro ženy
U efektivního cvičení pro ženy by se mělo zapojit celé tělo – svaly nohou, hýždí, hrudníku i břišní svaly. Silový trénink zrychluje metabolismus a podporuje dlouhodobé hubnutí, takže by měl být také součástí cvičebního plánu.
Nejlepší cviky bez nářadí pro ženy jsou:
dřepy (15-20 opakování) – nohy dejte na šířku boků, záda držte rovně, zatněte břišní svaly a spusťte boky dolů. Vraťte se do počáteční polohy. Zapojuje svaly nohou a hýždí.
kliky (10-15 opakování) – zaujměte pozici prkna, a pokud jenom začínáte, pokrčte kolena. Spouštějte hrudník k podlaze a vraťte se do výchozí polohy.
kyčelní most (15-20 opakování) – vleže na zádech zatněte břišní svaly a zvedejte boky, dokud trup a stehna nebudou v jedné linii. Ideální pro hýždě a bederní páteř.
střídavé výpady (10-12 opakování) – zatněte břišní svaly, udělejte krok vpřed, dejte zadní koleno až téměř k podložce, udržte rovná záda a vraťte se do počáteční polohy.
Domácí cvičení pro muže
Domácí sekvence pro muže se může zaměřit na budování svalové hmoty, silový trénink nebo i hubnutí – podle toho, čeho chcete dosáhnout. Rozmanité cviky s vlastní vahou zapojují klíčové svalové skupiny: hrudník, záda, ramena, svaly nohou a břišní svaly.
Efektivní domácí cvičení pro muže:
široké kliky (12-15 opakování) – zaujměte pozici prkna s rovnýma nohama, s dlaněmi dál než na šíři ramen. Pomalu spusťte hrudník dolů s lokty do stran. Zapojuje se hrudník a ramena.
úzké kliky (10-12 opakování) – dlaně u sebe, lokty podél těla. Procvičujete tricepsy a střední část hrudníku.
dřepy s výskokem (10-15 opakování) – z dřepu se vymrštíte vzhůru, měkce dopadnete a ihned přejdete do dalšího dřepu. Zapojuje se celé tělo a zvyšujete tepovou frekvenci.
tricepsové kliky se židlí (10-12 opakování) – ruce si opřete o židli, narovnejte nohy, trup mírně předkloňte a pokrčením loktů spusťte tělo dolů.
burpees (8-10 opakování) – cviky zapojující celé tělo najednou: z dřepu do planku, klik, návrat a výskok.
Pokud chcete zvýšit odpor, použijte pro tento druh cvičení odporové gumy.
Komplexní procvičení celého těla
Domácí trénink, který zapojuje různé svalové skupiny, je ideální pro ty, kdo si chtějí zlepšit kondici a efektivně cvičit doma, aniž by museli chodit do posilovny. Doporučuje se systém FBW (Full Body Workout), tedy obecný rozvojový nebo kruhový trénink – v každé sekvenci zařaďte alespoň 2-3 cviky na svalové skupiny, které jsou pro vás nejobtížnější.
U každého cvičení zapojte různé svalové skupiny
Doporučuje se, aby každý trénink zahrnoval alespoň 2-3 cviky té nejvyšší obtížnosti – jde u nich o svalové skupiny, které vyžadují největší pozornost. Každá sekvence by měla obsahovat cviky na hrudník, záda, svaly nohou, břišní svaly a ramena.
Domácí trénink – podle pokročilosti
V každém dobrém plánu domácího tréninku by měla obtížnost odpovídat vašim schopnostem:
začátečníci – 2 kruhové cviky, kliky na kolenou, dřepy bez výskoku, 2-3 tréninky týdně,
středně pokročilí – 3 kruhové cviky, plné kliky, přidat odporové gumy, 3-4 tréninky týdně,
pokročilí – 4 kruhové cviky, vlastní váha nestačí – přidejte činky nebo gumy, 4-5 tréninků týdně.
Po každém tréninku věnujte 5-10 minut protahování – je to stejně důležité jako cvičení, protože strečink vám zlepšuje výkon a chrání před zraněním. Bez ohledu na úroveň pokročilosti funguje domácí trénink nejlépe, když ho zkombinujete s vhodnou stravou. Dieta Sport Protein od Pomelo je určená pro aktivní lidi: jídla s vysokým obsahem bílkovin dovezená až ke dveřím, a bez nutnosti vaření. Pokud hledáte tipy ohledně výživy, přečtěte si i náš článek o tom, jak zrychlit metabolismus.
Pohyb nejenom formuje postavu, ale zlepšuje i spánek, náladu a imunitu. Sport v kombinaci s vědomou a vyváženou stravou je ideální recept na zdraví a vnitřní pohodu.
