Jít pěšky do práce, na nákup nebo na delší procházku po okolí – každodenní pohyb nemusí nutně znamenat intenzivní trénink. Stále více lidí však věnuje pozornost nejen tomu, kolik času tráví fyzickou aktivitou, ale také počtu provedených kroků. 10 000 kroků denně se stalo oblíbenou metou. Přináší však toto číslo skutečné výsledky? A co je ještě důležitější, pomáhá chůze hubnout?
Pravidelná procházka může podpořit úbytek váhy, zvýšit denní energetický výdej a přinášet další zdravotní výhody. Pouhé překonání určitého počtu kroků však nezaručí, že zhubnete.
Obsah
- Proč chůze pomáhá zhubnout?
- Odkud se vzalo pravidlo 10 000 kroků?
- Co ovlivňuje spalování kalorií při chůzi?
- Jak zvýšit každodenní počet kroků?
- Chůze na běžeckém pásu se také počítá
- Jak začít více chodit a nevzdat se po týdnu?
- Výhody chůze nespočívají jen v hubnutí
- Musíte ujít 10 000 kroků denně, abyste zhubli?
Proč chůze pomáhá zhubnout?
Chůze je jedním z nejjednodušších druhů fyzické aktivity. Nevyžaduje žádné zvláštní vybavení ani návštěvu posilovny a procházku snadno začleníme do každodenního programu. Při chůzi vaše tělo spotřebovává energii, takže vám více pohybu může pomoct zhubnout.
Úbytek váhy se však odvíjí od energetické bilance – pokud tělo dlouhodobě spotřebuje více energie, než přijímá z potravy, začíná se tělesná hmotnost postupně snižovat. Pravidelný pohyb zvyšuje energetický výdej a podporuje metabolické procesy, ale při hubnutí je důležitý i správně upravený jídelníček.
Spalování tuků se neodvíjí od dosažení určitého počtu kroků. Pokud je naším cílem zmenšit obvod břicha, chůze nám nedává možnost rozhodnout se, ze které části těla bude tělo odbourávat tukové zásoby. Může však podpořit celkové snižování tukové tkáně.
Velkou výhodou chůze je, že nemusí mít formu samostatného tréninku. Počítá se delší procházka, cesta do práce, vystoupání do schodů nebo překonaná vzdálenost navíc při každodenních povinnostech.
Odkud se vzalo pravidlo 10 000 kroků?
Hranice desíti tisíc kroků může znít jako přesně vypočítaný zdravotní norma. Popularita tohoto cíle je ve skutečnosti spojena s japonským krokoměrem manpo-kei, jehož název znamená přibližně „měřič 10 000 kroků“. Zařízení se objevilo v 60. letech 20. století a toto kulaté číslo se postupem času stalo oblíbenou metou pohybových aktivit.
To ale neznamená, že musíte každý den ujít přesně 10 000 kroků, abyste pocítili zdravotní přínosy chůze. Důležitý je především pravidelný pohyb a postupné zvyšování rozsahu aktivity, zejména pokud jste dříve vedli sedavý způsob života.
Neexistuje ani žádný jednotný počet kroků, který by zaručil hubnutí. Účinky úbytku hmotnosti závisí na celkovém energetickém výdeji, stravě a individuálních okolnostech.
Co ovlivňuje spalování kalorií při chůzi?
Spalování kalorií při chůzi závisí třeba na tělesné hmotnosti, trvání aktivity, vzdálenosti, tempu a terénu. Stejná vzdálenost uražená klidným tempem po rovině bude pro tělo představovat odlišnou zátěž než svižná chůze do kopce.
Lidé s vyšší hmotností obvykle spálí při stejné aktivitě více energie než ti s méně kilogramy, takže hodnoty ze sportovních hodinek nebo aplikace by se neměly považovat za univerzální výsledek. Pokud jde o hubnutí, pravidelný pohyb je důležitější než počet kalorií spálených během jediné procházky.
Procházka nebo svižná chůze – co je lepší pro hubnutí?
Pohodová procházka je skvělý způsob, jak zvýšit míru fyzické aktivity, zejména pro ty, kdo dříve vedli sedavý styl života. Svižnější chůze zvyšuje intenzitu námahy a dokáže zlepšit kondici a vytrvalost, ale každá procházka se nemusí hned proměnit v trénink. Nejlepší bude zvolit tempo odpovídající našim schopnostem, které nám pomůže aktivitu vykonávat pravidelně.
Jak zvýšit každodenní počet kroků?
Není nutné si vždy najít hodinu na procházku navíc. Do svého každodenního režimu můžete zařadit více pohybu, zejména pokud trávíte většinu dne v kanceláři nebo u pracovního stolu.
Můžete třeba:
-
vyjít po schodech místo výtahu,
-
zaparkovat dále od cíle cesty,
-
vystoupit o zastávku dříve,
-
chodit během telefonování,
-
udělat si po večeři krátkou procházku,
-
pravidelně vstávat od pracovního stolu,
-
prodloužit si trasu venčení psa nebo cestu na nákup.
Pokud toho momentálně moc nenachodíte, nemusíte hned usilovat o 10 000 kroků. Postupné zvyšování míry pohybu se udržuje snáz, navíc WHO zdůrazňuje, že jakákoli míra aktivity je lepší než žádná.
Chůze na běžeckém pásu se také počítá
Déšť, horko, zima nebo nedostatek vhodných cest mohou být překážkou pro delší procházky. V takových situacích stojí za zvážení i chůze po běžeckém pásu. I tak můžete zvýšit svůj každodenní energetický výdej, a navíc získáte možnost upravit si tempo a sklon, a tak si přizpůsobit intenzitu chůze.
Běžecký pás ale není k dosažení vašich kondičních cílů nezbytný. Je to zkrátka alternativa pro dny, kdy nebude procházka venku možná.
Jak začít více chodit a nevzdat se po týdnu?
Pokud je váš denní počet kroků kolem 3 000-4 000, může být obtížné okamžitě mířit na hranici 10 000. Lepší bude zjistit svůj aktuální průměr a stanovit si nejbližší možný realistický cíl. Pokud potřebujete více motivace, můžete vyzkoušet krokoměr, sportovní hodinky nebo aplikaci a sledovat svůj pokrok.
Začněte krátkou procházkou navíc a postupně vzdálenost prodlužujte. To umožní vašemu tělu, aby si zvyklo na zvyšující se zátěž a vy se zase vyhnete přetížení. Nemusíte výsledek pod 10 000 považovat za prohru – jeden den ujdete 12 000 kroků a druhý den zase třeba 6 000.
Výhody chůze nespočívají jen v hubnutí
Pravidelná fyzická aktivita přináší výhody bez ohledu na to, zda je vaším prvořadým cílem hubnutí. Pohyb podporuje kardiovaskulární zdraví, pomáhá udržovat kondici a má příznivý vliv na spánek a duševní zdraví. Přispívá také ke snížení rizika srdečních onemocnění, mrtvice a cukrovky 2. typu.
Pravidelná procházka může být navíc vítanou přestávkou při dlouhém sezení, snižuje hladinu stresu a dopřává nám chvilku odpočinku od každodenních starostí.
Musíte ujít 10 000 kroků denně, abyste zhubli?
Ne. 10 000 kroků může být dobrý cíl, ale není to nezbytná podmínka pro hubnutí ani norma platná pro každého. Pokud jste doposud nebyli příliš aktivní, už samotné navýšení počtu kroků za den je změnou k lepšímu.
Chůze pomáhá zvýšit energetický výdej, ale při hubnutí je důležitá i správná výživa. Pro zdravé dospělé se doporučuje alespoň 150-300 minut mírné aerobní aktivity týdně a cvičení na posílení hlavních svalových skupin alespoň dvakrát týdně.
Takže nemusíte v deset večer kontrolovat krokoměr a chodit po bytě jen proto, abyste proměnili 9 847 za 10 000. Podstatnější je, zda se pravidelně hýbete a zda se tohoto zvyku dokážete dlouhodobě držet.
