Vitamíny jsou pro správné fungování těla nezbytné, ale ne všichni je musíme každý den doplňovat. Přečtěte si, které se vyplatí užívat, kdy uvažovat o doplňcích stravy a proč je základem vyvážený jídelníček.
Obsah
- Je nutné doplňovat vitamíny?
- Vitamín D – jeho doplňování a životní styl
- Vitamín B12 a vitamíny skupiny B – kdo by je měl užívat?
- Vitamín C, E, zinek a omega-3 mastné kyseliny – kdy se vyplatí je doplňovat?
- Nedostatek vitamínů a minerálů – kdy nasadit doplňky?
- Jak užívat doplňky stravy a vitamíny, aby se dobře vstřebaly?
- Jaké vitamíny užívat oraz denní bázi?
- Vyplatí se denně užívat vitamíny?
Je nutné doplňovat vitamíny?
Vitamíny se podílejí na mnoha procesech probíhajících v těle. Podporují třeba imunitní a nervový systém, metabolismus a správnou funkci kostí a svalů. Ideální je přijímat je formou pestré stravy.
Doplňování vitamínů by nemělo nahrazovat plnohodnotnou výživu. Doplňky stravy jsou určeny k jejímu obohacení, a ne k řešení nedostatků plynoucích z jídelníčku, který není dost rozmanitý. Měli bychom si také uvědomit, že potřeba vitamínů a minerálů se může lišit v závislosti na věku, výživě a životním stylu.
Jaké vitamíny a složky bychom měli zařadit do jídelníčku?
Neexistuje jednotný seznam doplňků stravy, které bychom měli denně užívat. V závislosti na jídelníčku, životním stylu a individuálních potřebách byste měli věnovat zvláštní pozornost těmto složkám:
vitamín D3 – zejména v obdobích nedostatečné kožní syntézy (nedostatku slunečného záření),
vitamín B12 – především při veganské stravě,
vitamín C – jeho dobrým zdrojem jsou zelenina a ovoce,
vitamín E – najdeme ho v oříšcích, semínkách a rostlinných olejích,
vitamíny skupiny B – důležité mimo jiné pro správné fungování nervového systému a metabolismu,
kyselina listová – zvláště důležitá pro ženy plánující těhotenství,
železo – jeho doplňování bychom měli zvažovat hlavně v případě potvrzeného nedostatku,
hořčík a vápník – složky, které se dají doplnit z velké části z vyvážené stravy,
zinek – nachází se v mase, mléčných výrobcích, semenech a celozrnných výrobcích,
Omega-3 kyseliny – zejména pokud ve stravě chybí jejich přirozené zdroje.
Vitamín D – jeho doplňování a životní styl
Vitamín D3 je jedním z nejčastěji používaných doplňků stravy. Hraje v těle důležitou roli, třeba pro fungování svalů a udržování zdraví kostí a zubů. Také podporuje správnou činnost imunitního systému.
Organismus si dokáže vyrobit vitamín D, když je vystaven slunečnímu záření, ale množství vytvořeného vitamínu D závisí na faktorech, jako je roční období, doba vystavení se slunci, zeměpisná šířka a životní styl. Proto se v Česku obvykle doporučuje suplementace vitaminu D v obdobích nedostatečné kožní syntézy (zejména v zimě).
Dávka vitaminu D3 by se měla upravit dle individuálních potřeb. Jedná se o vitamin rozpustný v tucích, takže jeho vstřebávání zlepšuje, pokud se užívá s jídlem obsahujícím tuk. Vysoké dávky by se však neměly užívat bezdůvodně.
Vitamín B12 a vitamíny skupiny B – kdo by je měl užívat?
Vitamín B12 je potřebný třeba pro správné fungování nervového systému a tvorbu červených krvinek. Jeho přírodními zdroji jsou převážně živočišné produkty.
Vegetariáni a vegani by měli věnovat vitaminu B12 zvláštní pozornost. V případě veganské stravy je jeho doplňování obzvláště důležité, protože není snadné získat jeho dostatečné množství pouze z rostlinné stravy.
Vitamíny skupiny B plní různé funkce, takže jejich dostatečný přísun je zásadní pro správné fungování nervového systému a metabolismu. Je vhodné přizpůsobit způsob suplementace situaci každého jednotlivce, hlavně pokud dochází k nedostatku.
Vitamín C, E, zinek a omega-3 mastné kyseliny – kdy se vyplatí je doplňovat?
Vitamín C se nachází v mnoha potravinách, zejména v zelenině a ovoci. Podporuje správné fungování imunitního systému a pomáhá chránit buňky před oxidačním stresem. Při pestré stravě není vždy nutné vitamín C cíleně doplňovat. Do každodenního jídelníčku je dobré zařadit papriku, petržel, bobulovité ovoce, kiwi a citrusové plody.
Vitamín E je také rozpustný v tucích a pomáhá chránit buňky před oxidačním stresem. Najdeme ho v rostlinných olejích, ořeších a semenech. Zinek se naopak nachází například v mase, mléčných výrobcích, semenech a celozrnných produktech.
Omega-3 mastné kyseliny nejsou vitamíny, ale stojí za to jim věnovat pozornost. Jejich zdrojem jsou tučné mořské ryby a některé rostlinné výrobky. Pokud se jejich zdroje pravidelně zastoupeny ve stravě, nemusí se vždy doplňovat.
Nedostatek vitamínů a minerálů – kdy nasadit doplňky?
Některé složky vyžadují v určitých situacích zvláštní pozornost. Kyselina listová je obzvláště důležitá pro ženy plánující těhotenství a těhotné ženy. V takových případech by měl suplementaci doporučit odborník.
Železo by se také nemělo doplňovat „pro jistotu“. Jeho nedostatek může vyžadovat suplementaci, ale jeho nadbytek není prospěšný. Před zahájením užívání doplňků bychom se proto měli poradit s lékařem, který v případě potřeby provede příslušné testy.
Vápník je důležitý mimo jiné pro zdraví kostí a zubů a funkci svalů. Jeho zdrojem jsou především mléčné výrobky, ale i některé rostlinné produkty. Hořčík můžeme získat z ořechů, semen, celozrnných obilovin, kakaa a některé zeleniny.
Jak užívat doplňky stravy a vitamíny, aby se dobře vstřebaly?
Ne všechny vitamíny by se měly užívat stejně. Vitamíny rozpustné v tucích – A, D, E a K – se lépe vstřebávají, pokud jídlo obsahuje tuk. Neexistuje však univerzální pravidlo, že by se všechny vitamíny měly užívat ráno.
Záleží rovněž i na dávce – větší množství doplňku neznamená nutně lepší účinek. Některé vitamíny a minerály mohou být v nadměrném množství škodlivé, proto by se měly užívat podle doporučení výrobce nebo odborníka.
Při výběru doplňků stravy věnujte pozornost jejich složení. Pokud užíváte několik doplňků stravy současně, zkontrolujte, zda neobsahují stejné vitamíny nebo minerály.
Jaké vitamíny užívat oraz denní bázi?
Při rozhodování, jaké vitamíny brát, je dobré nesledovat jen množství jednotlivých látek, ale také jejich vzájemné působení a přirozené zdroje. Vitamíny se dělí na rozpustné ve vodě a v tucích a právě způsob jejich vstřebávání může ovlivnit, jak je organismus využije. Navíc některé vitamíny a minerály spolupracují – typickým příkladem je vitamín C a železo, protože vitamín C podporuje vstřebávání železa z rostlinných zdrojů, nebo například vitamín D s vápníkem, které přispívají k udržení zdravých kostí. Vitamín C je zároveň silný antioxidant, podílí se na normální funkci imunitního systému, tvorbě kolagenu důležitého pro pokožky i na procesech souvisejících s hojení ran. Najdeme ho například v paprice, citrusech, kiwi nebo brokolici. Dostatečný přísun vitamínu D je zase vhodné sledovat zejména v zimních měsících, kdy je tvorba tohoto vitamínu působením slunečního záření omezená. Pestrý jídelníček by měl tělu poskytovat všechny potřebné živiny, protože každý vitamínem bohatý pokrm může mít v rámci celkové stravy jiné účinky na zdraví a žádný jednotlivý doplněk nenahradí vyvážené stravování. Důležitá je také přiměřenost – vysoké dávky některých vitamínů nemusí být prospěšné a jejich dlouhodobé užívání je vhodné konzultovat s odborníkem. Správně sestavená strava naopak přirozeně podporuje řadu tělesných procesů, včetně metabolismu, imunity i procesů důležitých pro růst a obnovu kostí.
Vyplatí se denně užívat vitamíny?
Ne všichni potřebujeme jejich každodenní doplňování. Základem by měla být pestrá a vyvážená strava, která tělu dodá vitamíny, minerály, bílkoviny, tuky a sacharidy. Diety od Pomelo vycházejí z principu pestré stravy – hotová jídla pomáhají zajistit pravidelné stravování a rozmanitý jídelníček bez nutnosti každý den řešit nákupy, recepty a vaření.
Doplňky dokážou stravu obohatit v případě nedostatku nebo zvýšené potřeby určité složky. Nejdříve bude nejlepší zajistit si různorodý jídelníček a přizpůsobit doplňky stravy individuálním potřebám vašeho těla.
